Overgave squats

Surrender Squats zijn een dynamische oefening die kracht, balans en coördinatie combineert. Deze oefening richt zich op de quadriceps, bilspieren en kernspieren door afwisselend knielende en staande posities te gebruiken. Surrender Squats verbeteren zowel de mobiliteit als het uithoudingsvermogen, waardoor ze ideaal zijn voor het versterken van het onderlichaam en het verbeteren van functionele bewegingen.

Correcte uitvoering van Surrender Squats

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

1. Ga rechtop staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw handen achter uw hoofd.
2. Laat jezelf op de rechterknie zakken, gevolgd door de linkerknie, en eindig in een knielende positie.
3. Til uw rechtervoet op en plant deze plat op de grond voor u.
4. Duw door de rechterhiel om naar een staande positie te komen, waarbij u de linkervoet naast de rechterkant brengt.
5. Herhaal de beweging, deze keer beginnend met het linkerbeen, en ga door met het wisselen van kant voor het gewenste aantal herhalingen.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het meeste uit de oefening te halen, vermijd je de volgende fouten:

• Instabiele kern: Zorg ervoor dat u de kernspieren aanspant om tijdens de hele beweging het evenwicht en de juiste vorm te behouden.
• De knieën zakken naar binnen: Houd de knieën in lijn met de tenen om onnodige belasting van de gewrichten te voorkomen.
• Voor snelle bewegingen: Voer de oefening in een gecontroleerd tempo uit om de juiste techniek en maximale spieractivatie te garanderen.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau aan:

• Beginners: plaats een kussen onder de knieën voor extra ondersteuning en comfort, of voer de oefening uit zonder uw handen achter uw hoofd te houden om de moeilijkheidsgraad te verminderen.
• Gevorderd: Houd dumbbells in je handen of gebruik een gewichtsvest om de weerstand te verhogen en de spieren verder uit te dagen.

Aantal herhalingen en sets

Voer 2-3 sets van 10-12 herhalingen aan elke kant uit, afhankelijk van uw krachtniveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.

Ademhaling

Adem in terwijl je in de knielende positie zakt en adem uit terwijl je omhoog duwt naar de staande positie. Gecontroleerde ademhaling helpt het ritme en de stabiliteit van de oefening te behouden.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van Surrender Squats: