Liggende Twist Stretch

De Supine Twist Stretch is een ontspannende rekoefening die zich richt op het losmaken van de onderrug, wervelkolom en heupen. Deze rekoefening is ideaal om de spanning in de rug te verminderen en kan de flexibiliteit van de wervelkolom helpen verbeteren. Het is vooral nuttig als onderdeel van een training aan het einde van de training of als dagelijkse routine voor meer flexibiliteit en ontspanning.

Hoe u de Supine Twist Stretch correct uitvoert

Hier is een stapsgewijze handleiding voor het effectief uitvoeren van de Supine Twist Stretch :

1. Ga op je rug liggen op een yogamat met beide benen gestrekt.
2. Trek de rechterknie omhoog richting de borst en houd deze vast met de linkerhand.
3. Laat de rechterknie langzaam naar de linkerkant van het lichaam zakken, terwijl u de schouders plat op de grond houdt.
4. Strek de rechterarm zijwaarts uit en kijk voorzichtig naar de rechterhand om de rek in de rug te verdiepen.
5. Houd het stuk 20-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

Typische fouten bij het strekken in rugligging

Om optimaal van de stretch te profiteren en blessures te voorkomen, moet u de volgende typische fouten vermijden:

• Schouderophalen : Zorg ervoor dat beide schouders plat op de grond blijven om de rug zo goed mogelijk te strekken.
• Overstrekking van de rug : De rek moet comfortabel zijn. Als u zich ongemakkelijk voelt, pas dan de positie van de knie dichter bij het midden aan.
• Ga te snel in de rekoefening : Ga langzaam in de rekoefening en forceer het lichaam niet te ver om spanning te voorkomen.

Variaties en aanpassingen voor de Supine Twist Stretch

Afhankelijk van uw flexibiliteit en comfort kunt u verschillende varianten van de Supine Twist Stretch proberen:

• Ondersteunde draai : Plaats een kussen onder de gebogen knie als u moeite heeft de knie dicht bij de grond te houden voor een zachtere versie.
• Dubbele kniedraai : Trek beide knieën omhoog richting de borst en laat ze allebei naar één kant vallen voor een diepere rotatie van de rug.

Repetities en aanbevelingen

Houd het stuk 20-30 seconden aan elke kant vast en herhaal 2-3 keer. De oefening kan dagelijks of na de training worden uitgevoerd om de onderrug te ontspannen en de flexibiliteit in de rug te verbeteren.

Ademhaling tijdens de oefening

Vergeet niet om diep te ademen gedurende het hele traject. Adem in terwijl je de stretch ingaat en adem langzaam uit om de spieren te helpen ontspannen en de stretch te verdiepen.