Sumo Squat tot Calf Raise

Sumo Squat to Calf Raise is een gecombineerde oefening die effectief de dijen, billen en kuitspieren traint. Deze oefening verbetert de kracht, balans en flexibiliteit in het onderlichaam, wat essentieel is voor dagelijkse activiteiten en sportprestaties.

Correcte uitvoering van de Sumo Squat tot Calf Raise

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

  1. Ga met je voeten breder dan heupbreedte staan ​​en richt je tenen iets naar buiten.
  2. Houd je rug recht, span je kernspieren aan en laat ze in een hurkzit zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
  3. Duw door je hielen om in een staande positie te komen.
  4. Wanneer u rechtop staat, tilt u uw hielen van de vloer om een ​​kuitverhoging uit te voeren.
  5. Laat uw hielen gecontroleerd weer op de grond zakken en herhaal de oefening.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het meeste uit de oefening te halen, vermijd je de volgende fouten:

  • Knieën die naar binnen zakken: Zorg ervoor dat de knieën tijdens de squat de richting van de tenen volgen om onnodige belasting te voorkomen.
  • Voorwaarts gebogen bovenlichaam: Houd uw borst rechtop en uw rug recht gedurende de hele beweging.
  • Instabiele kuitlift: Til de hielen gecontroleerd op en voorkom verlies van evenwicht.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau aan:

  • Beginners: Gebruik een stoel of muur voor ondersteuning tijdens het optillen van de kuiten om het evenwicht te bewaren.
  • Gevorderd: Houd een dumbbell of kettlebell voor je borst om de weerstand te vergroten.

Aantal herhalingen en sets

Voer 2-3 sets van 12-15 herhalingen uit, afhankelijk van uw krachtniveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.

Ademhaling

Adem in terwijl je in de squat zakt en adem uit terwijl je omhoog komt en de calf raise uitvoert. Gecontroleerde ademhaling helpt het ritme en de stabiliteit van de oefening te behouden.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Sumo Squat voor beenverhogingen:

Terug naar blog