Deadlifts met stijve benen
Stiff Leg Deadlifts zijn een krachttraining die zich richt op de hamstrings , bilspieren en onderrug . De oefening verbetert de flexibiliteit in de achterste keten en bouwt kracht op in het onderlichaam. Met de juiste techniek is het een effectieve oefening om de spieren te versterken en de stabiliteit rond de heupen te verbeteren.
Correcte techniek
Volg deze stappen om Stiff Leg Deadlifts correct uit te voeren:
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en houd een halter of dumbbells voor je lichaam met je handpalmen naar je toe gericht.
- Houd uw rug neutraal en duw uw heupen naar achteren terwijl u het gewicht langzaam langs uw benen laat zakken.
- Houd uw knieën licht gebogen, maar zet ze niet op slot, en laat het gewicht zakken totdat u rek in uw hamstrings voelt.
- Duw je heupen naar voren en ga rechtop staan door je hamstrings en bilspieren te activeren om terug te keren naar de startpositie.
Bekijk deze video voor een visuele demonstratie van de juiste techniek voor Stiff Leg Deadlifts.
Veelvoorkomende fouten
Om blessures te voorkomen en een goede spieractivatie te garanderen, vermijdt u de volgende fouten:
- Scheve rug: Zorg ervoor dat u uw rug gedurende de hele beweging neutraal houdt om belasting van de onderrug te voorkomen.
- Overstrekte knieën: Houd de knieën licht gebogen om de gewrichten te beschermen en effectief op de hamstrings te richten.
- Te diep zakken: Stop met zakken als u rek in de hamstrings voelt om overbelasting te voorkomen.
Wijzigingen en variaties
Pas Stiff Leg Deadlifts aan uw niveau of doelen aan:
- Beginner: Gebruik lichtere gewichten om je te concentreren op de juiste vorm en controle.
- Gevorderd: Voer de oefening uit met een halter om zwaardere gewichten te hanteren en de kracht te vergroten.
- One-Leg Stiff Leg Deadlift: Train balans en kernstabiliteit door de oefening op één been tegelijk uit te voeren.
Herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 8-12 herhalingen . Verhoog geleidelijk het gewicht en zorg ervoor dat uw vorm gedurende de hele oefening correct blijft.
Ademhaling
Adem in terwijl je het gewicht laat zakken en adem uit terwijl je het gewicht weer naar de startpositie brengt. Gecontroleerde ademhaling helpt de stabiliteit en focus tijdens de beweging te behouden.