Step-ups met knieaandrijving

Step Ups met knieliften is een effectieve oefening die het onderlichaam versterkt, vooral de bilspieren, quadriceps en hamstrings. Deze oefening verbetert ook de balans en kernstabiliteit, waardoor deze ideaal is voor zowel atleten als sporters.

Correcte uitvoering van step-ups met knieliften

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

  1. Ga voor een stabiele bank of box staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
  2. Plaats de rechtervoet stevig op de bank en zorg ervoor dat de hele voet contact maakt met de ondergrond.
  3. Duw door de rechterhiel om het lichaam op te tillen en breng de linkerknie in een gecontroleerde beweging naar de borst.
  4. Laat het linkerbeen terugzakken naar de startpositie, gevolgd door de rechtervoet.
  5. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het meeste uit de oefening te halen en het risico op blessures te minimaliseren, vermijdt u de volgende fouten:

  • Gebruik van momentum: vermijd het omhoog zwaaien van het lichaam; concentreer je in plaats daarvan op spierkracht om jezelf op te tillen.
  • Onvoldoende voetcontact: Zorg ervoor dat de hele voet op de bank staat om de stabiliteit te behouden.
  • Instabiele kern: Houd de kern ingeschakeld om het evenwicht en de juiste houding te behouden.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau aan:

  • Beginners: Gebruik een lager platform en voer de oefening uit zonder extra gewicht.
  • Gevorderd: Houd dumbbells in uw handen of voer de oefening uit op een hoger platform voor meer intensiteit.

Aantal herhalingen en sets

Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen per herhaling. been. Om spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, voert u de oefening 2-3 keer per week uit.

Ademhaling

Adem in terwijl je je voorbereidt om op te stappen en adem uit terwijl je optilt en de knie omhoog brengt. Zorg voor een gelijkmatige en gecontroleerde ademhaling tijdens de oefening om de stabiliteit en het ritme te ondersteunen.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van step-ups met knieverhogingen:

Terug naar blog