Step Mill

Step Mill is een effectieve machine voor zowel cardio- als krachttraining, die lijkt op traplopen. Het activeert voornamelijk de beenspieren zoals quads, hamstrings, glutes en kuiten, terwijl het ook je uithoudingsvermogen en conditie verbetert. De oefening is populair vanwege het vermogen om calorieën te verbranden en spierkracht op korte tijd op te bouwen.

Juiste vorm en techniek

Om het meeste uit je Step Mill-training te halen, volg je deze stappen:

  1. Sta rechtop op de machine en houd licht contact met de handgrepen voor balans.
  2. Begin langzaam de treden op te gaan en verhoog geleidelijk de snelheid.
  3. Focus op het duwen door je hielen om je glutes en hamstrings te activeren.
  4. Hou een rechte lichaamshouding aan en vermijd te veel leunen op de handgrepen.

Veel voorkomende fouten

Vermijd deze typische fouten tijdens je Step Mill-training:

  • Te veel steun op de handgrepen: Gebruik de handgrepen niet om jezelf omhoog te trekken, omdat dit de effectiviteit van de training vermindert.
  • Te snelle start: Begin langzaam om op te warmen en blessures te voorkomen. Verhoog de snelheid geleidelijk.
  • Rug gebogen: Houd je rug recht en je core geactiveerd om belasting van je onderrug te voorkomen.
Modificaties en variaties

Om de intensiteit aan te passen of je te concentreren op verschillende spiergroepen, kun je deze variaties proberen:

  • Afwisselend stappen en springen: Voeg korte sprongen toe op de machine om je spieren verder uit te dagen en de intensiteit te verhogen.
  • Zijwaarts stappen: Draai je lichaam 90 graden om zijwaarts de treden op te gaan en je binnen- en buitenbenen te activeren.
  • Glute focus: Stap elke tweede trede over en focus op duwen vanuit je hielen om de glutes te targeten.

Herhalingen en sets

Voor maximaal resultaat kun je een training van 20-25 minuten met intervallen doen. Bijvoorbeeld, wissel tussen hoge intensiteit gedurende 1 minuut en lagere intensiteit gedurende 2 minuten en herhaal dit 5-6 keer.

Ademhaling

Juiste ademhaling helpt je om stabiliteit en controle te behouden tijdens je training:

  • Inademen diep tijdens de periodes van lagere intensiteit.
  • Uitademen krachtig wanneer je het tempo of de intensiteit verhoogt.
Terug naar blog