Staande triceps stretchen
De Standing Triceps Stretch is een eenvoudige en effectieve oefening die zich richt op het strekken en losmaken van de tricepsspier, die aan de achterkant van de bovenarm zit. De oefening is ideaal voor het verbeteren van de armmobiliteit en het verminderen van spanning na de training, vooral als je oefeningen zoals push-ups of drukoefeningen hebt gedaan.
Hoe u de staande triceps-stretch uitvoert
Volg deze stappen om de Standing Triceps Stretch goed uit te voeren:
- Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw schouders ontspannen.
- Hef één arm boven het hoofd, buig de elleboog en laat de hand naar het schouderblad vallen.
- Gebruik de andere hand om de elleboog voorzichtig naar het hoofd te duwen om de rek in de triceps te vergroten.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast en herhaal met de andere arm.
Concentreer u op het stabiel houden van uw lichaam en vermijd vooroverbuigen. Deze oefening moet zorgen voor een comfortabele stretch zonder ongemak.
Typische fouten bij de Standing Triceps Stretch
Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die je moet vermijden tijdens de Standing Triceps Stretch:
- Overstrekken: Vermijd het te ver naar beneden duwen van de elleboog, omdat dit tot ongemak of letsel kan leiden. Strek slechts zo ver als comfortabel aanvoelt.
- Slechte houding: Velen hebben de neiging hun rug te buigen of hun schouders op te tillen tijdens het strekken. Zorg ervoor dat u rechtop staat met ontspannen schouders.
- Een te korte rekoefening: Houd de rekoefening minimaal 20 seconden vast om ervoor te zorgen dat de spier de tijd heeft om te ontspannen.
Wijzigingen en variaties
Probeer deze aanpassingen om de oefening toegankelijk te maken voor verschillende niveaus:
- Beginnersvriendelijke variant: Als het strekken te intens aanvoelt, kun je beginnen door de hand dichter bij de nek te plaatsen in plaats van helemaal naar het schouderblad te gaan.
- Geavanceerde variatie: voor een diepere rekoefening kunt u de elleboog dichter bij het hoofd houden en met de andere hand iets meer duwen. Pas op dat u het niet overdrijft.
Herhalingen en sets
Omdat de Standing Triceps Stretch een statische oefening is, concentreer je je op de tijd in plaats van op herhalingen:
- Streef naar 2-3 sets van 20-30 seconden per arm.
- Verhoog geleidelijk de braadtijd als u zich er prettig bij voelt.
Ademhalingstechniek
Als u zich op uw ademhaling concentreert, kunt u een diepere rek bereiken:
Haal diep adem voordat u met het stretchen begint. Zodra u de arm in gestrekte positie heeft geplaatst, ademt u langzaam uit en laat u de spieren ontspannen. Dit zal je helpen ontspannen en een diepere stretch bereiken.
Video: Staande triceps-strekdemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Standing Triceps Stretch:
Video: geavanceerde benadering van de staande triceps-stretch
Hier is een video die een geavanceerde variant van de Standing Triceps Stretch laat zien voor degenen die een diepere stretch willen: