Staande vogelhond

Standing Bird Dog is een effectieve oefening die balans, stabiliteit en kernkracht combineert. Deze staande variant van de klassieke Bird Dog-oefening activeert de spieren in de rug, buik, heupen en schouders, waardoor deze ideaal is voor het verbeteren van de houding en het voorkomen van blessures.

Correcte uitvoering van staande vogelhond

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

1. Ga rechtop staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw armen langs uw lichaam.
2. Verplaats het gewicht naar het linkerbeen en til de rechterknie op tot heuphoogte, terwijl u de elleboog van de linkerarm 90 graden buigt.
3. Betrekt de kernspieren om het evenwicht te bewaren.
4. Strek het rechterbeen langzaam naar achteren terwijl u het bovenlichaam naar voren leunt totdat het lichaam een ​​rechte lijn vormt van hoofd tot hiel. Tegelijkertijd strek je je linkerarm naar voren.
5. Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de andere kant.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het meeste uit de oefening te halen en het risico op blessures te minimaliseren, vermijdt u de volgende fouten:

• Ronding van de rug: Zorg ervoor dat u tijdens de hele beweging een neutrale wervelkolom behoudt om de onderrug te beschermen.
• Rotatie van de heupen: Houd de heupen recht en evenwijdig aan de vloer om een ​​goede spieractivatie en balans te garanderen.
• Gebrek aan kernstabilisatie: Betrekt de kernspieren om het evenwicht en de controle tijdens de oefening te behouden.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau aan:

• Beginners: Gebruik een stoel of muur als ondersteuning om te helpen bij het evenwicht totdat je voldoende kracht en stabiliteit hebt opgebouwd.
• Geavanceerd: Voeg een weerstandsband rond de voeten of polsen toe om de weerstand en uitdaging te vergroten.

Aantal herhalingen en sets

Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen aan elke kant. Om spierkracht en evenwicht op te bouwen, voert u de oefening 2-3 keer per week uit.

Ademhaling

Adem in terwijl je de beweging voorbereidt en adem uit terwijl je je armen en benen strekt. Zorg voor een gelijkmatige en gecontroleerde ademhaling tijdens de oefening om de stabiliteit en het ritme te ondersteunen.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van Standing Bird Dog: