Staande enkele tricepsextensies
Standing Single Triceps Extensions is een gerichte oefening die zich richt op het versterken van de triceps en het verbeteren van de spierdefinitie aan de achterkant van de bovenarm. Door één arm tegelijk te trainen, kun je werken aan de spierbalans en de triceps effectief isoleren. Deze oefening vereist minimale uitrusting en is geschikt voor zowel beginners als ervaren sporters.
Correcte techniek
Volg deze stappen om staande enkele tricepsextensies correct uit te voeren:
- Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd een dumbbell in één hand.
- Strek uw arm naar boven zodat de halter zich recht boven uw hoofd bevindt, met de handpalm naar voren gericht.
- Houd de bovenarm stabiel en buig langzaam de elleboog om de halter achter het hoofd te laten zakken.
- Strek de elleboog opnieuw om de halter terug te brengen naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de andere arm.
Bekijk deze video voor een visuele demonstratie van de juiste techniek voor Standing Single Triceps Extensions.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze fouten om het meeste uit de oefening te halen:
- Beweging van de bovenarm: Houd de bovenarm stabiel en dicht bij het hoofd om de triceps goed te isoleren.
- Voor snelle bewegingen: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit voor maximale spieractivatie.
- Overmatig gewicht: Gebruik een gewicht dat u met de juiste vorm aankan, om onnodige belasting van het ellebooggewricht te voorkomen.
Wijzigingen en variaties
Pas de Standing Single Triceps Extensions aan uw niveau of doelen aan:
- Beginners: Gebruik een lichtere halter of voer de oefening zittend uit voor extra stabiliteit.
- Geavanceerd: Voeg een pauze toe onderaan de beweging om de spierspanning te verhogen.
- Alternatief: Voer de oefening uit met een weerstandsband voor een ander type weerstand.
Herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen op elke arm. Verhoog geleidelijk het gewicht en zorg ervoor dat uw vorm correct blijft.
Ademhaling
Adem in terwijl je de halter achter je hoofd laat zakken en adem uit terwijl je de elleboog strekt en het gewicht terugdrukt naar de startpositie. Een gecontroleerde ademhaling draagt bij aan stabiliteit en precisie.