Hurken naar voorwaartse trap
Squat to Front Kick is een dynamische oefening die de traditionele squat combineert met een front kick. Deze combinatie versterkt de quadriceps-, gluteus- en kernspieren en verbetert tegelijkertijd de balans en mobiliteit. :contentReferentie[oaicite:0]{index=0}
Correcte uitvoering van de squat voor een voorwaartse trap
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte en je handen voor je lichaam voor evenwicht.
- Laat je zakken in een hurkzit door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen. Houd uw rug recht en uw kernspieren ingeschakeld.
- Terwijl je uit de squat opstaat, til je één been op en trap je met gecontroleerde kracht naar voren.
- Laat het been terugzakken naar de startpositie en herhaal de beweging met het andere been.
- Blijf na elke herhaling van been wisselen.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het maximale uit de oefening te halen, vermijdt u de volgende fouten:
- Voorwaarts gebogen bovenlichaam: Houd het bovenlichaam gedurende de hele beweging rechtop om rugpijn te voorkomen.
- Onvoldoende squatdiepte: Zorg ervoor dat de heupen tot ten minste kniehoogte zijn verlaagd om de spieractivatie te maximaliseren.
- Onbalans tijdens de trap: Focus op controle in plaats van op hoogte bij het uitvoeren van de trap.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: verminder de diepte van de squat en de hoogte van de trap.
- Gevorderd: Voeg gewichten toe of voer de oefening uit met een sprong om de intensiteit te verhogen.
Aantal herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen per been. Verhoog het aantal herhalingen of sets voor een hogere intensiteit.
Ademhaling
Adem in terwijl je in de squat zakt en adem uit terwijl je naar voren trapt om een stabiel ritme te behouden.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Front Kick Squat: