Hurkkracht

De Squat Thrust is een dynamische lichaamsgewichtoefening die elementen van de squat en plank combineert. Deze oefening activeert meerdere spiergroepen, waaronder benen, kern en schouders, en verbetert zowel de kracht als het cardiovasculaire uithoudingsvermogen. Het is ideaal voor degenen die een effectieve training willen zonder het gebruik van apparatuur.

Correcte uitvoering van de Squat Thrust

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

1. Ga rechtop staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Buig je knieën en laat je heupen zakken in een gehurkte positie terwijl je je handen voor je op de grond plaatst.
3. Spring of stap met je voeten naar achteren zodat je in een hoge plankpositie terechtkomt met je lichaam in een rechte lijn.
4. Spring of stap met je voeten terug naar de gehurkte positie.
5. Breng uzelf omhoog naar de startpositie om één herhaling te voltooien.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het meeste uit de oefening te halen, vermijd je de volgende fouten:

• De heupen hangen in de plankpositie: Zorg ervoor dat je het lichaam in een rechte lijn houdt om onnodige belasting van de onderrug te voorkomen.
• Onvoldoende diepte in squat: Laat de heupen zakken tot minstens kniehoogte om de spieractivatie te maximaliseren.
• Voor snelle bewegingen: Voer de oefening in een gecontroleerd tempo uit om de juiste vorm te behouden en het risico op blessures te verminderen.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau aan:

• Beginners: Beweeg uw voeten heen en weer in plaats van te springen om de intensiteit te verminderen.
• Gevorderd: Voeg een push-up toe in de plankpositie of een springbeweging terwijl je opstaat om de uitdaging te vergroten.

Aantal herhalingen en sets

Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen uit, afhankelijk van uw fitnessniveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.

Ademhaling

Adem in terwijl je in de gehurkte positie zakt en adem uit terwijl je springt of met je voeten terug in de plankpositie stapt. Gecontroleerde ademhaling helpt het ritme en de stabiliteit van de oefening te behouden.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Squat Thrust: