Spider-Man push-up
De Spiderman Push-Up is een geavanceerde variant van de klassieke push-up die kracht van het bovenlichaam combineert met kernactivatie en heupbewegingen. Deze oefening versterkt de borst, schouders, triceps, buikspieren en heupen en verbetert tegelijkertijd de balans en coördinatie. Ideaal voor wie zijn krachttraining naar een hoger niveau wil tillen.
Correcte uitvoering van de Spiderman Push-Up
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Begin op een hoge plank met uw handen iets breder dan schouderbreedte en uw lichaam in een rechte lijn van top tot teen.
- Betrek uw kernspieren en laat uw lichaam naar de grond zakken, zoals u dat bij een gewone push-up zou doen.
- Terwijl u zich laat zakken, brengt u de rechterknie naar de rechterelleboog zonder de heup te draaien.
- Druk omhoog naar de startpositie en breng het rechterbeen terug naar de startpositie.
- Herhaal de beweging aan de linkerkant.
- Ga door met het wisselen van kant voor het gewenste aantal herhalingen.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het maximale uit de oefening te halen, vermijdt u de volgende fouten:
- Heupen zakken: Houd de heupen in een rechte lijn met het lichaam om onnodige belasting van de onderrug te voorkomen.
- Te brede plaatsing van de handen: Plaats de handen iets breder dan schouderbreedte, maar plaats ze niet te ver naar buiten, omdat dit de effectiviteit van de oefening kan verminderen.
- Onvoldoende activering van de kernspieren: Houd de buikspieren strak om het evenwicht en de controle te behouden.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: Voer de oefening op de knieën uit om stress te verminderen en zich te concentreren op de juiste vorm.
- Gevorderd: Voeg een extra push-up toe tussen elke Spiderman-beweging, of verhoog het tempo om het uithoudingsvermogen uit te dagen.
Aantal herhalingen en sets
Voer 2-3 sets van 8-12 herhalingen uit aan elke kant, afhankelijk van uw krachtniveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.
Ademhaling
Adem in terwijl u uw lichaam laat zakken en adem uit terwijl u zich omhoog duwt. Gecontroleerde ademhaling helpt het ritme en de stabiliteit van de oefening te behouden.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Spiderman Push-Up: