Schaatsers
Speed Skaters, ook wel skater hop genoemd, is een plyometrische oefening die de bewegingen van het schaatsen nabootst. Deze oefening richt zich op het verbeteren van de laterale kracht, flexibiliteit en balans. Het activeert voornamelijk de spieren in de benen, inclusief de quadriceps, hamstrings, gluteus- en kuitspieren, evenals de kernspieren. Door schaatsers in uw trainingsroutine op te nemen, kunt u uw atletische prestaties verbeteren en uw algehele conditie vergroten.
Correcte uitvoering van schaatsers
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen.
- Spring zijwaarts naar rechts door af te zetten met de linkervoet en land op de rechtervoet met het linkerbeen gekruist naar achteren.
- Zwaai op een natuurlijke manier met je armen om het evenwicht te bewaren, net als een schaatser.
- Spring onmiddellijk naar links door af te zetten met de rechtervoet en herhaal de beweging aan de andere kant.
- Blijf van kant wisselen in een vloeiende en gecontroleerde beweging.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het meeste uit de oefening te halen en het risico op blessures te minimaliseren, vermijdt u de volgende fouten:
- Onvoldoende zijwaartse beweging: Zorg ervoor dat u voldoende opzij springt om de juiste spieren te activeren.
- Onjuiste landingspositie: Vermijd landen met gestrekte benen; buig de knieën lichtjes om schokken op te vangen.
- Gebrek aan kernstabilisatie: Houd de kern gedurende de hele beweging betrokken om het evenwicht en de controle te behouden.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: Begin met kleinere sprongen en concentreer je op de juiste techniek, of voer zijwaartse lunges uit als een minder intense variatie.
- Geavanceerd: Vergroot de afstand bij sprongen of voeg gewicht toe door dumbbells vast te houden om de intensiteit te verhogen.
Aantal herhalingen en sets
Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen aan elke kant uit, afhankelijk van uw krachtniveau en trainingsdoelen. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.
Ademhaling
Adem in terwijl je de landing voorbereidt en adem uit terwijl je opzij springt. Zorg voor een gelijkmatige en gecontroleerde ademhaling tijdens de oefening om de stabiliteit en het ritme te ondersteunen.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor goed presterende schaatsers: