Toe-touch met één been
De Single-Leg Toe Touch is een effectieve oefening die is ontworpen om de balans, flexibiliteit en kracht in het onderlichaam te verbeteren. Deze oefening richt zich voornamelijk op de hamstrings, gluteus maximus en kernspieren, waardoor het ideaal is voor blessurepreventie en het verbeteren van atletische prestaties.
Correcte uitvoering van de Single-Leg Toe Touch
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw armen langs uw lichaam.
- Verplaats uw gewicht naar uw linkerbeen en til uw rechterbeen iets van de vloer achter u.
- Houd een lichte buiging in de linkerknie en span de kernspieren aan.
- Hang naar voren vanuit de heupen, laat de romp naar de grond zakken en strek het rechterbeen naar achteren om het evenwicht te bewaren.
- Reik met uw linkerhand naar uw rechtervoet en stop wanneer u een rek in uw linkerhamstring voelt.
- Keer langzaam terug naar de startpositie door door de linkerhiel te drukken en de bilspieren aan te spannen.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het andere been.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het meeste uit de oefening te halen en het risico op blessures te minimaliseren, vermijdt u de volgende fouten:
- Ronding van de rug: Zorg ervoor dat u tijdens de hele beweging een neutrale wervelkolom behoudt om de onderrug te beschermen.
- Rotatie van de heupen: Houd de heupen recht en evenwijdig aan de vloer om een goede spieractivatie en balans te garanderen.
- Gebrek aan kernstabilisatie: Betrekt de kernspieren om het evenwicht en de controle tijdens de oefening te behouden.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: Gebruik een stoel of muur als ondersteuning om te helpen bij het evenwicht totdat je voldoende kracht en stabiliteit hebt opgebouwd.
- Gevorderd: Voeg een halter toe aan de andere hand van het staande been om de weerstand en uitdaging te vergroten.
Aantal herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen per been. Om spierkracht en evenwicht op te bouwen, voert u de oefening 2-3 keer per week uit.
Ademhaling
Adem in terwijl je je romp naar de grond laat zakken en adem uit als je terugkeert naar de startpositie. Zorg voor een gelijkmatige en gecontroleerde ademhaling tijdens de oefening om de stabiliteit en het ritme te ondersteunen.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Single-Leg Toe Touch: