Enkel been stretch

De Single-Leg Stretch is een klassieke Pilates-oefening die zich richt op de kernspieren , vooral de rectus abdominis en obliques . Het is een waardevolle oefening om kernkracht op te bouwen, de coördinatie te verbeteren en de flexibiliteit te bevorderen. Door deze oefening aan uw routine toe te voegen, verbetert u de bekkenstabiliteit en versterkt u uw buikspieren .

Juiste vorm en techniek

Om de Single-Leg Stretch in de juiste vorm uit te voeren, volgt u deze stappen:

1. Ga op je rug op een mat liggen en trek je knieën naar je borst.
2. Plaats uw handen op uw rechterknie en strek uw linkerbeen uit in een hoek van 45 graden. Houd uw hoofd en schouders van de mat en span uw kernspieren aan.
3. Adem uit terwijl je je rechterknie dichter naar je borst trekt, en adem in terwijl je van been wisselt, waarbij je het andere been in dezelfde hoek uitstrekt.
4. Wissel de benen af ​​in een soepele, gecontroleerde beweging, waarbij u de kernbetrokkenheid behoudt en uw onderrug tegen de mat gedrukt houdt.

Voltooi één set door afwisselend 10-12 herhalingen aan elke kant te doen.

Veelvoorkomende fouten

Om het meeste uit de Single-Leg Stretch te halen, vermijd je deze veelgemaakte fouten:

• De onderrug buigen : Houd uw onderrug verbonden met de mat om uw wervelkolom te beschermen en uw kern effectief te activeren.
• Spanning in de nek : Ontspan uw schouders. Als er sprake is van nekbelasting, laat uw hoofd dan tussen de herhalingen op de mat rusten of verklein het bereik.
• De beweging overhaasten : Houd uw bewegingen gecontroleerd om de buikspieren volledig te activeren en de stabiliteit te verbeteren.

Wijzigingen en variaties

Of je nu net begint of jezelf wilt uitdagen, hier zijn enkele aanpassingen en variaties:

• Aanpassing voor beginners: Houd uw hoofd op de mat en plaats uw handen naast u op de grond voor extra ondersteuning.
• Geavanceerde variatie: Strek uw been in een lagere hoek (dichter bij de mat) of voeg lichte gewichten toe aan uw handen om de uitdaging te vergroten.

Rep-bereiken en sets

Als deze oefening nieuw voor je is, probeer dan 2-3 sets van 8-10 herhalingen per kant. Voor gemiddelde of gevorderde niveaus, streef naar 3-4 sets van 12-15 herhalingen aan elke kant, waarbij u een soepele, gecontroleerde beweging behoudt.

Ademhalingstips

Adem uit terwijl je één knie naar je borst trekt en adem in terwijl je naar het andere been overschakelt. Gerichte ademhaling helpt de kernstabiliteit en het ritme tijdens de hele oefening te behouden.

Visuele aanwijzingen en hoeken

Door de Single-Leg Stretch vanuit verschillende hoeken te bekijken, kan de juiste techniek worden verduidelijkt:

• Zijaanzicht: Controleer of uw rug plat op de mat blijft en uw kern vastzit terwijl u van been wisselt.
• Vooraanzicht: Observeer de uitlijning van de knieën en de plaatsing van de handen terwijl u elke kant afwisselt.

Demonstratievideo's

Hier zijn twee demonstraties om de juiste vorm voor de Single-Leg Stretch te laten zien: