Roemeense deadlift met één been
De Single-Leg Roemeense Deadlift (SL RDL) is een effectieve oefening die zich richt op het versterken van de hamstrings, bilspieren en onderrugspieren. Deze eenzijdige beweging verbetert het evenwicht, de coördinatie en de spiersymmetrie, waardoor het ideaal is voor blessurepreventie en het verbeteren van atletische prestaties.
Correcte uitvoering van de Roemeense deadlift met één been
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen.
- Verplaats uw gewicht naar uw linkerbeen en til uw rechtervoet van de vloer, waarbij u deze achter u houdt met uw tenen naar beneden gericht.
- Houd een halter in uw rechterhand voor uw dijbeen, of laat uw armen vrij hangen.
- Met een neutrale ruggengraat en een strakke kern, scharnier je op de heup door de romp naar voren te brengen terwijl het rechterbeen naar achteren reikt.
- Laat je bovenlichaam zakken tot het bijna evenwijdig is aan de vloer of totdat je een rek voelt in je linkerhamstring.
- Duw door de hiel van de linkervoet om terug te keren naar de startpositie, waarbij u de heupen tijdens de hele beweging recht houdt.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het andere been.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het meeste uit de oefening te halen en het risico op blessures te minimaliseren, vermijdt u de volgende fouten:
- Ronding van de rug: Zorg ervoor dat u tijdens de hele beweging een neutrale wervelkolom behoudt om de onderrug te beschermen.
- Rotatie van de heupen: Houd de heupen recht en evenwijdig aan de vloer om een goede spieractivatie en balans te garanderen.
- Overmatige kniebuiging: Houd een lichte buiging in de knie van het standbeen, maar vermijd deze te veel te buigen, omdat dit de effectiviteit van de oefening kan verminderen.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: Voer de oefening uit zonder gewicht om je te concentreren op balans en techniek, of gebruik een muur of stoel voor ondersteuning.
- Gevorderd: voeg gewicht toe door een halter of kettlebell in de andere hand van het staande been te houden, of voer de oefening uit op een onstabiel oppervlak om de balansuitdaging te vergroten.
Aantal herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 8-12 herhalingen aan elke kant. Om spierkracht en stabiliteit op te bouwen, voert u de oefening 2-3 keer per week uit.
Ademhaling
Adem in terwijl je je romp naar beneden laat zakken en adem uit als je terugkeert naar de startpositie. Zorg voor een gelijkmatige en gecontroleerde ademhaling tijdens de oefening om de stabiliteit en het ritme te ondersteunen.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Single-Leg Roemeense Deadlift: