Overheadpress met één been
De Single-Leg Overhead Press is een functionele oefening die schouderkracht combineert met balans en rompstabiliteit. Deze oefening activeert voornamelijk de deltaspieren in de schouders, terwijl ook de kernspieren worden geactiveerd en de balans wordt verbeterd. Door de Single-Leg Overhead Press in uw trainingsroutine op te nemen, kunt u de kracht van uw bovenlichaam helpen ontwikkelen en uw algehele lichaamscontrole verbeteren.
Correcte uitvoering van de Single-Leg Overhead Press
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een dumbbell in uw rechterhand op schouderhoogte, met de handpalm naar binnen gericht.
- Til het linkerbeen van de vloer, buig de knie en balanceer op het rechterbeen.
- Span de kernspieren aan om een stabiele houding te behouden.
- Druk de halter omhoog totdat de arm volledig boven het hoofd is gestrekt.
- Laat de halter langzaam terugzakken naar de startpositie bij de schouder.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de andere kant.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het meeste uit de oefening te halen en het risico op blessures te minimaliseren, vermijdt u de volgende fouten:
- Instabiele houding: Zorg ervoor dat u uw bovenlichaam rechtop houdt en niet opzij leunt.
- Gebrek aan kernstabilisatie: Houd de kernspieren ingeschakeld om het evenwicht en de controle te behouden.
- Voor snelle bewegingen: Voer de oefening in een gecontroleerd tempo uit om een goede spieractivatie en balans te garanderen.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: Voer de oefening uit zonder gewicht om je op het evenwicht te concentreren, of ga dicht bij een muur staan voor ondersteuning.
- Gevorderd: Verhoog het gewicht of voer de oefening uit op een onstabiel oppervlak, zoals een balanskussen, om de uitdaging te vergroten.
Aantal herhalingen en sets
Voer 2-3 sets van 10-12 herhalingen aan elke kant uit, afhankelijk van uw krachtniveau en trainingsdoelen. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.
Ademhaling
Adem in terwijl je de halter naar je schouder laat zakken en adem uit terwijl je hem boven je hoofd drukt. Zorg voor een gelijkmatige en gecontroleerde ademhaling tijdens de oefening om de stabiliteit en het ritme te ondersteunen.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Single-Leg Overhead Press: