Single-Leg Glute Bridge
Single-Leg Glute Bridge is een uitstekende oefening die vooral werkt op de glutes (bilspieren), hamstrings en core. De oefening is een variant van de traditionele glute bridge, maar richt zich op één been tegelijk, wat de spieractivatie verhoogt en de balans verbetert. Het is effectief voor het versterken van de heupen en het voorkomen van blessures, terwijl het ook de stabiliteit van de onderlichaam verbetert.
Juiste vorm en techniek
Volg deze stappen om een correcte Single-Leg Glute Bridge uit te voeren:
- Lig op je rug met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Laat je armen langs je lichaam rusten.
- Strek één been rechtuit, zodat het parallel is aan het andere been, dat nog steeds gebogen is.
- Span je glutes en core aan, en til je heupen van de grond door de hiel van het gebogen been in de grond te drukken.
- Til je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouder tot knie van het gebogen been.
- Houd de positie een paar seconden vast en laat je heupen langzaam terugzakken naar de startpositie.
- Herhaal de beweging voor het opgegeven aantal herhalingen en wissel dan van been.
Het is belangrijk om je heupen stabiel te houden en te voorkomen dat ze draaien of zakken tijdens de oefening.
Veelvoorkomende fouten
Hoewel de Single-Leg Glute Bridge eenvoudig lijkt, kunnen er enkele typische fouten optreden die je moet vermijden:
- Onvoldoende heupheffing: Veel mensen tillen hun heupen niet hoog genoeg, wat de spieractivatie in de glutes vermindert. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van schouder tot knie aan de top van de beweging.
- Rotatie in de heupen: Voorkom dat je heupen draaien wanneer je ze heft. Houd je core stabiel en je heupen parallel.
- Overbelasting van de onderrug: Zorg ervoor dat je je core activeert gedurende de hele oefening om overbelasting van de onderrug te voorkomen bij het heffen van de heupen.
Hier zijn enkele variaties en modificaties van de Single-Leg Glute Bridge die je kunt proberen om de moeilijkheidsgraad te verhogen:
- Met gewicht: Plaats een dumbbell of halter op je heupen om weerstand toe te voegen en de intensiteit van de oefening te verhogen.
- Elevated Glute Bridge: Til de voet van het gebogen been op een bankje of stoel om de bewegingsuitslag te vergroten en de glutes verder uit te dagen.
- Geassisteerd: Als je problemen hebt met de balans, kun je beginnen met beide voeten op de grond en geleidelijk opwerken naar het heffen van één been.
Herhalingen en sets
Voor de Single-Leg Glute Bridge wordt aanbevolen om te beginnen met 3 sets van 10-12 herhalingen aan elke kant. De oefening kan worden gebruikt als onderdeel van je onderlichaamtraining of als opwarming voor zwaardere lifts.
Ademhalingstips
Inhaleer wanneer je je voorbereidt om je heupen te heffen en exhaleer wanneer je ze omhoog tilt. Dit ademhalingsritme helpt je om de balans te behouden en je te concentreren op de spieractivatie.