Deadlift met één been en bereik
Single-Leg Deadlift met Reach is een effectieve oefening die krachttraining combineert met balans en flexibiliteit. Deze oefening activeert voornamelijk de hamstrings, bilspieren en onderrugspieren, terwijl de kernstabiliteit en lichaamscontrole worden verbeterd. Door de Single-Leg Deadlift met Reach in uw trainingsroutine op te nemen, kunt u spieronevenwichtigheden corrigeren en uw algehele functionele kracht verbeteren.
Correcte uitvoering van de Single-Leg Deadlift met Reach
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw armen langs uw lichaam.
- Verplaats uw gewicht naar uw rechtervoet en til langzaam uw linkervoet naar achteren terwijl u uw been recht houdt.
- Terwijl u het linkerbeen optilt, buigt u de heup en laat u het bovenlichaam naar voren zakken, terwijl u de armen naar voren strekt richting de vloer.
- Laat uw bovenlichaam zakken tot het evenwijdig is aan de vloer of zo ver als uw flexibiliteit toelaat, terwijl u een rechte rug behoudt.
- Houd deze positie een kort moment vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie door de bilspieren en hamstrings te activeren.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de andere kant.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het meeste uit de oefening te halen en het risico op blessures te minimaliseren, vermijdt u de volgende fouten:
- Ronding van de rug: Zorg ervoor dat u de rug gedurende de hele beweging neutraal houdt om onnodige belasting van de onderrug te voorkomen.
- Rotatie van de heupen: Houd de heupen evenwijdig aan de vloer en voorkom dat ze naar buiten draaien, wat de effectiviteit van de oefening kan verminderen.
- Gebrek aan kernstabilisatie: Betrekt de kernspieren om het evenwicht en de controle tijdens de beweging te behouden.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: voer de oefening uit zonder gewicht om u te concentreren op balans en techniek, of houd hem lichtjes tegen een muur of stoel.
- Gevorderd: Houd een dumbbell of kettlebell in de andere hand van het staande been om de weerstand en uitdaging te vergroten.
Aantal herhalingen en sets
Voer 2-3 sets van 10-12 herhalingen aan elke kant uit, afhankelijk van uw krachtniveau en trainingsdoelen. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.
Ademhaling
Adem in terwijl je je romp naar beneden laat zakken en adem uit als je terugkeert naar de rechtopstaande positie. Zorg voor een gelijkmatige en gecontroleerde ademhaling tijdens de oefening om de stabiliteit en het ritme te ondersteunen.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Single-Leg Deadlift met Reach: