Kuitverhoging met één been
De Single-Leg Calf Raise is een effectieve oefening die zich richt op het versterken van de kuitspieren, vooral de gastrocnemius en soleus, terwijl het evenwicht en de enkelstabiliteit worden verbeterd. Deze oefening is ideaal voor het corrigeren van spieronevenwichtigheden en het vergroten van de algemene functionaliteit bij dagelijkse activiteiten.
Correcte uitvoering van de enkelbeenskalfverhoging
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, dicht bij een muur of stoel voor evenwicht.
- Til één been van de vloer, buig het lichtjes bij de knie en balanceer op het staande been.
- Span de kernspieren aan en houd het bovenlichaam rechtop.
- Breng de hiel van het standbeen langzaam omhoog zodat u op uw tenen staat en houd deze positie even vast.
- Laat de hiel langzaam terugzakken naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het andere been.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het meeste uit de oefening te halen en het risico op blessures te minimaliseren, vermijdt u de volgende fouten:
- Gebruik maken van momentum: voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om een goede spieractivatie te garanderen.
- Gebrek aan kernstabilisatie: Houd de kernspieren ingeschakeld om het evenwicht en de controle te behouden.
- Overmatig vertrouwen op ondersteuning: Gebruik ondersteuning voor balans, maar laat de beenspieren het meeste werk doen.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: Voer de oefening uit met beide voeten op de grond om kernkracht op te bouwen, of houd ze lichtjes tegen een muur of stoel voor evenwicht.
- Gevorderd: Voeg gewicht toe door een halter of kettlebell vast te houden om de weerstand te vergroten, of voer de oefening uit op een verhoogd oppervlak om het bewegingsbereik te vergroten.
Aantal herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 12-15 herhalingen aan elke kant. Om spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, voert u de oefening 2-3 keer per week uit.
Ademhaling
Adem in terwijl je je hiel naar de grond laat zakken en adem uit terwijl je je hiel op je tenen zet. Zorg voor een gelijkmatige en gecontroleerde ademhaling tijdens de oefening om de stabiliteit en het ritme te ondersteunen.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Single-Leg Calf Raise: