Zijwaartse heffing met één arm
Single Arm Lateral Raises is een gerichte oefening die het middelste deel van de schouder (laterale deltaspier) versterkt en de schouderstabiliteit verbetert. Door met één arm tegelijk te werken, kunt u zich concentreren op balans en spieractivatie, wat helpt bij het opbouwen van symmetrie en het effectief isoleren van de spieren.
Correcte vorm en techniek
Volg deze stappen om het lateraal heffen met één arm correct uit te voeren:
- Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en een halter in één hand.
- Laat de niet-werkende arm op de heup of opzij rusten voor evenwicht.
- Houd de werkende arm licht gebogen bij de elleboog en til de halter opzij totdat de arm evenwijdig aan de vloer is.
- Houd de handpalm naar beneden en de schouder ontspannen tijdens de beweging.
- Laat de dumbbell langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de andere arm.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze fouten om het meeste uit de oefening te halen:
- Schouderlift: Houd de schouder naar beneden en trek hem niet omhoog richting het oor om spanning te voorkomen.
- Zwaaiend gewicht: Gebruik een gecontroleerde beweging en vermijd momentum om een goede spieractivatie te garanderen.
- Te hoog tillen: Stop de lift wanneer de arm evenwijdig aan de vloer is om overbelasting van het schoudergewricht te voorkomen.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau of doel aan:
- Beginner: Gebruik een lichter gewicht of voer de oefening uit zonder gewicht om je op de vorm te concentreren.
- Gevorderd: Voeg een pauze toe bovenaan de beweging om de spanning op de schouderspieren te vergroten.
- Alternatief: Voer zijwaartse bewegingen uit met beide armen om de rustperiode tussen herhalingen te verkorten.
Aantal herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 10-15 herhalingen op elke arm. Pas het gewicht aan zodat u zich uitgedaagd voelt, zonder dat dit ten koste gaat van de techniek.
Ademhalingstips
Adem in als je je arm laat zakken en adem uit als je hem omhoog brengt. Een gecontroleerde ademhaling helpt de stabiliteit en focus tijdens de oefening te behouden.