Eenarmige halterrij

De Single Arm Dumbbell Row is een klassieke krachttrainingsoefening die zich richt op de rugspieren , vooral de latissimus dorsi, terwijl ook de biceps en de achterkant van de schouders worden geactiveerd. De oefening helpt ook de kern te verbeteren en de stabiliteit van het bovenlichaam te versterken terwijl u met één arm tegelijk werkt.

Correcte vorm en techniek

Volg deze stappen om de Single Arm Dumbbell Row correct uit te voeren:

1. Plaats één hand en dezelfde knie op een bank, zodat uw rug parallel is aan de vloer en ondersteun uzelf voor stabiliteit.
2. Neem een ​​dumbbell in je vrije hand en laat je arm recht naar beneden hangen vanaf je schouder.
3. Trek de halter omhoog naar de zijkant van uw bovenlichaam door de elleboog te buigen en het schouderblad naar achteren en naar beneden te knijpen.
4. Houd de elleboog tijdens de beweging dicht bij het lichaam.
5. Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de andere kant.

Veelvoorkomende fouten

Vermijd deze fouten om het meeste uit de oefening te halen:

• Ronding van de rug: Houd de rug recht en de kern ingeschakeld om te voorkomen dat de onderrug wordt belast.
• Zwaaiend gewicht: Gebruik gecontroleerde bewegingen om te voorkomen dat het momentum het werk doet.
• Elleboog te ver naar buiten: Houd de elleboog dicht bij het lichaam om de activering van de rugspieren te maximaliseren.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau of doel aan:

• Beginner: Gebruik een lichter gewicht om je te concentreren op vorm en juiste beweging.
• Gevorderd: Voer de oefening uit zonder bank door de vrije hand op de heup te plaatsen en de kern in te schakelen voor stabiliteit.
• Dubbelzijdige variatie: Probeer Dumbbell Bent-Over Rows om beide kanten tegelijkertijd te trainen.

Aantal herhalingen en sets

Streef ernaar om 3 sets van 10-12 herhalingen op elke arm uit te voeren. Gebruik een gewicht dat je uitdaagt, maar toch de juiste vorm mogelijk maakt.

Ademhalingstips

Adem in als je het gewicht laat zakken en adem uit als je het gewicht naar het lichaam trekt. Dit helpt de core te stabiliseren en zorgt voor een betere controle tijdens de oefening.