Zijwaartse stretch over de bal
De Side Stretch Over Ball is een effectieve oefening die zich richt op het verbeteren van de flexibiliteit in de zijkanten van het lichaam, inclusief de schuine standen, rug en heupen. Door een stabiliteitsbal te gebruiken voor ondersteuning, kunt u een diepere rek bereiken, waardoor spanning wordt losgelaten en de lichaamsmobiliteit wordt verbeterd.
Correcte uitvoering van zijwaartse stretch over de bal
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Plaats een stabiliteitsbal naast een muur voor extra ondersteuning.
- Kniel naast de bal met je rechterheup dicht bij de bal.
- Leun met de rechterkant van je lichaam over de bal, zodat de bal je ondersteunt van heup tot oksel.
- Strek het linkerbeen naar de zijkant voor evenwicht en plaats de linkervoet plat op de grond.
- Plaats uw rechter onderarm op de bal voor ondersteuning.
- Strek de linkerarm over het hoofd naar de rechterkant en voel de rek langs de linkerkant van het lichaam.
- Houd het stuk 20-30 seconden vast terwijl je diep en rustig ademhaalt.
- Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het meeste uit de oefening te halen, vermijd je de volgende fouten:
- Overstrekken: Vermijd het lichaam te ver in de rek te duwen; slechts zover uitrekken als comfortabel aanvoelt.
- Instabiele positie: Zorg ervoor dat de bal stabiel is en dat je een stevige basis met je voeten hebt om te voorkomen dat je je evenwicht verliest.
- Houd je adem in: Vergeet niet om tijdens het hele stuk diep en rustig te ademen om de spieren te helpen ontspannen.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: Gebruik een kleinere bal of plaats de bal dichter bij de muur voor extra ondersteuning en stabiliteit.
- Gevorderd: Verhoog de intensiteit van het strekken door het bovenbeen uit te strekken en van de vloer te tillen om de balans verder uit te dagen.
Aantal herhalingen en sets
Voer 2-3 sets aan elke kant uit, waarbij u de rekoefening 20-30 seconden per set vasthoudt. set. Dit kan dagelijks of indien nodig worden gedaan om de spanning te verlichten.
Ademhaling
Adem diep en rustig in tijdens het hele traject. Adem in door de neus en adem uit door de mond om het lichaam te helpen ontspannen en de effectiviteit van de rekoefening te maximaliseren.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Side Stretch Over Ball: