Side Plank
De zijplank is een belangrijke oefening die je schuine buikspieren, heupen en schouders versterkt. De oefening verbetert balans, stabiliteit en kernkracht, wat het ideaal maakt voor mensen die een sterkere core willen.
Juiste vorm en techniek
Volg deze stappen om een correcte zijplank uit te voeren:
- Startpositie: Ga op je zij liggen met gestrekte benen en plaats je elleboog direct onder je schouder. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn is.
- Heffen van het lichaam: Til de heupen van de grond en houd je lichaam recht van hoofd tot voeten. Houd de positie 20-30 seconden vast als beginner.
- Ademhaling: Adem diep en gecontroleerd terwijl je de spanning in je core behoudt.
Veelgemaakte fouten
Vermijd deze typische fouten:
- Verlaagde heupen: Zorg ervoor dat je de heupen geheven houdt om overbelasting van de rug te voorkomen.
- Verkeerde elleboogplaatsing: De elleboog moet recht onder de schouder zijn om overbelasting van het schoudergewricht te voorkomen.
Modificaties en variaties
Als je de zijplank makkelijker of uitdagender wilt maken, probeer dan deze variaties:
- Kniellende zijplank: Houd de knieën op de grond voor een lichtere versie die nog steeds de core versterkt.
- Sterplank: Til de bovenste arm en been op om een balansuitdaging toe te voegen en de activatie van het kern- en heupgebied te vergroten.
Herhalingen en sets
Streef ernaar om de positie 20-30 seconden per zijde vast te houden in 3 sets, en verhoog geleidelijk tot 1 minuut naarmate je kracht verbetert.