Zijwaartse lunge met knielift

Side Lunge met Knee Raise is een combinatieoefening die het onderlichaam versterkt, inclusief de dijen, bilspieren en heupen, terwijl de balans en stabiliteit worden verbeterd. Deze oefening is ideaal om de mobiliteit te vergroten en de kernspieren uit te dagen door een laterale uitval te combineren met een explosieve knielift.

Correcte uitvoering van zijwaartse uitval met knieverhoging

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

  1. Ga met je voeten op heupbreedte staan ​​en span je kernspieren aan.
  2. Maak een grote stap opzij met het rechterbeen en laat het zakken in een laterale uitval door de rechterknie te buigen, terwijl u het linkerbeen recht houdt.
  3. Zet af vanaf de rechtervoet om rechtop te komen, waarbij u de rechterknie in een explosieve beweging naar de borst brengt.
  4. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
  5. Houd uw bovenlichaam rechtop en uw kern stabiel om het evenwicht tijdens de beweging te behouden.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het maximale uit de oefening te halen, vermijdt u de volgende fouten:

  • Instabiele knie: Zorg ervoor dat de knie van het gebogen been in dezelfde richting wijst als de tenen en voorkom dat deze naar binnen valt.
  • Voorovergebogen houding: Houd uw borst rechtop en voorkom dat u te veel naar voren leunt bij lunges.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw trainingsniveau aan:

  • Beginners: Voer de beweging uit zonder knieliften om kracht en balans op te bouwen.
  • Gevorderd: Voeg een dumbbell of kettlebell toe voor extra weerstand, of verhoog de snelheid voor een hogere intensiteit.

Aantal herhalingen en sets

Voer 10-12 herhalingen per kant uit voor 2-3 sets, afhankelijk van uw kracht en conditie. Verhoog het aantal naarmate je sterker wordt.

Ademhaling

Adem in terwijl je de lunges ingaat en adem uit terwijl je de knie optilt. Dit helpt je om de controle en het evenwicht te behouden.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Side Lunge met Knee Raise:

Terug naar blog