Zitrij met miniband

Seated Row met Mini Band is een effectieve oefening om de rug , schouders en biceps te versterken. De oefening helpt de houding en stabiliteit te verbeteren door de bovenrugspieren te trainen. Het gebruik van een miniband zorgt voor een gelijkmatige weerstand, waardoor deze oefening ideaal is voor thuistraining of als onderdeel van een warming-up.

Correcte vorm en techniek

Hoe u de Seated Row met miniband correct uitvoert:

1. Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je en je rug recht. Plaats de miniband rond de voetzolen.
2. Houd het ene uiteinde van de band in elke hand vast, met de handpalmen naar elkaar gericht.
3. Zet je kern vast en trek de band naar je romp terwijl je je schouderbladen samenknijpt.
4. Laat de armen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
5. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Bekijk deze video voor een visuele demonstratie van de juiste techniek voor de Seated Row met miniband.

Veelvoorkomende fouten

Om letsel te voorkomen en de efficiëntie te maximaliseren, vermijdt u de volgende fouten:

• Scheve rug: Houd uw rug recht en de borst omhoog gedurende de hele oefening om overbelasting van de onderrug te voorkomen.
• Momentum gebruiken: Trek de band in een soepele en gecontroleerde beweging zonder uw lichaam heen en weer te zwaaien.
• Gebrek aan schouderactivatie: Zorg ervoor dat u de schouderbladen samenknijpt om de juiste spieren te activeren.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau of doel aan:

• Beginners: Gebruik een lichtere miniband of houd uw benen gebogen voor meer stabiliteit.
• Gevorderd: Gebruik een strakkere miniband of voeg een pauze toe in de eindpositie om de spierspanning te verhogen.
• Alternatief: Probeer staande rijen met een weerstandsband om vergelijkbare spiergroepen in een andere positie te trainen.

Herhalingen en sets

Streef naar 3 sets van 12-15 herhalingen . Verhoog geleidelijk de weerstand of het aantal herhalingen voor extra uitdaging.

Ademhaling

Adem in terwijl je de band terugbrengt naar de startpositie en adem uit terwijl je de band naar je romp trekt. Gecontroleerde ademhaling helpt de stabiliteit en focus te behouden.