Zittende figuur vier stretch

De Seated Figure Four Stretch is een effectieve oefening die helpt de heup-, hamstring- en bilspieren te strekken. Deze rekoefening is ideaal voor mensen die spanning in de heupen en onderrug ervaren en meer flexibiliteit in het onderlichaam willen. De oefening kan bijzonder nuttig zijn na lange perioden van zittend werk.

Hoe u de zittende figuur vier stretch correct uitvoert

Volg deze stappen om de zittende Figuur Vier Stretch correct uit te voeren:

1. Ga op de grond of op een stoel zitten met beide voeten plat op de grond.
2. Plaats uw rechterenkel bovenop uw linkerknie, zodat uw benen een "4" -vorm vormen.
3. Houd uw rug recht en leun langzaam uw bovenlichaam naar voren totdat u rek voelt in uw rechterheup en bil.
4. Houd het stuk 20-30 seconden vast en schakel dan over naar het andere been.

Typische fouten van de zittende figuur vier-stretch

Houd rekening met de volgende typische fouten om blessures te voorkomen en het maximale uit de stretch te halen:

• Ronde rug : Houd uw rug recht als u naar voren leunt om onnodige belasting van de onderrug te voorkomen en de beste rek te krijgen.
• Te veel druk op de knie : Vermijd dat u de knie te hard naar beneden drukt, omdat het strekken zacht en zonder pijn moet zijn.
• Gespannen schouders : Zorg ervoor dat de schouders ontspannen en omlaag zijn terwijl u de stretch vasthoudt.

Variaties en aanpassingen voor de zittende Figure Four Stretch

Afhankelijk van uw flexibiliteit en comfort kunt u verschillende varianten van de Seated Figure Four Stretch proberen:

• Staande versie : Als je een grotere uitdaging wilt, kun je de oefening staand uitvoeren. Plaats de rechterenkel over de linkerknie en buig lichtjes voorover alsof u op een stoel zit. Dit vereist meer balans en activeert meer spieren.
• Liggende versie : Ga op je rug liggen en kruis je rechterenkel over je linkerknie. Trek het linkerbeen omhoog richting de borst voor een diepere maar meer ondersteunde rek.

Repetities en aanbevelingen

Houd het stuk 20-30 seconden per keer vast been en herhaal 2-3 keer. Deze oefening kan dagelijks of na de training worden uitgevoerd om de flexibiliteit in de heupen te verbeteren en de spanning in de billen en onderrug te verminderen.

Ademhaling tijdens de oefening

Vergeet niet om diep te ademen gedurende het hele traject. Haal diep adem als je de stretch ingaat en adem langzaam uit om de spieren te helpen ontspannen en de stretch te verdiepen.