Zittende dumbbell-schouderpress

De Seated Dumbbell Schouder Press is een klassieke oefening die zich richt op het opbouwen van kracht en spiermassa in de schouders , vooral de deltaspier. De oefening activeert ook de triceps en het bovenste deel van de borstkas als secundaire spiergroepen. De zitpositie zorgt voor meer stabiliteit, waardoor het gemakkelijker wordt om zwaardere gewichten te tillen en de schouderspieren te isoleren.

Correcte techniek

Volg deze stappen om de zittende dumbbell-schouderpers correct uit te voeren:

1. Ga op een bank met rugleuning zitten en plaats uw voeten plat op de vloer voor stabiliteit.
2. Houd een halter in elke hand op schouderhoogte met de handpalmen naar voren gericht en de ellebogen gebogen.
3. Druk de dumbbells omhoog totdat de armen gestrekt zijn en de gewichten elkaar boven het hoofd raken.
4. Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken tot schouderhoogte.
5. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Bekijk deze video voor een visuele demonstratie van de juiste techniek voor de Seated Dumbbell Schouder Press.

Veelvoorkomende fouten

Om blessures te voorkomen en de effectiviteit van de oefening te maximaliseren, vermijdt u de volgende fouten:

• Gewelfde rug: Houd uw rug dicht bij de rugleuning om belasting van de onderrug te voorkomen.
• Onjuiste grip: Zorg ervoor dat de handpalmen naar voren wijzen en niet naar de zijkant om de schoudergewrichten stabiel te houden.
• Voor snelle bewegingen: Laat de gewichten langzaam en gecontroleerd zakken om de spieractivatie te maximaliseren.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau of doel aan:

• Beginner: Gebruik lichtere dumbbells om je te concentreren op vorm en controle.
• Gevorderd: Voer de oefening uit met een pauze bovenaan de beweging om de spierspanning te verhogen.
• Alternatief: Probeer een staande dumbbell-schouderpers om de kern meer te activeren.

Herhalingen en sets

Streef naar 3 sets van 8-12 herhalingen . Verhoog geleidelijk het gewicht terwijl u tijdens de oefening de juiste vorm behoudt.

Ademhaling

Adem in terwijl je de dumbbells naar je schouders laat zakken en adem uit terwijl je de gewichten naar boven drukt. Gecontroleerde ademhaling helpt de stabiliteit en kracht tijdens de hele beweging te behouden.