Scapulier stretch
Scapular Stretch is een effectieve oefening om de spieren rond de schouderbladen, inclusief de trapezius en romboïden, te strekken en los te maken. Deze stretch is ideaal voor mensen die spanning ervaren in de bovenrug en schouders, vaak als gevolg van zittend werk of repetitieve bewegingen voor het lichaam. Scapular Stretch kan de flexibiliteit helpen verbeteren en de spanning in het hele schoudergebied verlichten.
Correcte techniek en vorm
Om de Scapular Stretch correct uit te voeren, volgt u deze stappen:
- Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Strek beide armen voor u uit en verstrengel uw handen.
- Rond uw bovenrug en duw uw armen naar voren alsof u zo ver mogelijk probeert te reiken.
- Laat uw hoofd iets zakken zodat uw kin naar uw borst wijst en voel een rek langs uw bovenrug en tussen uw schouderbladen.
Houd deze positie 20-30 seconden vast en keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal indien nodig.
Videodemonstratie
Hier is een video die de juiste techniek voor de Scapular Stretch laat zien. Volg de video voor een visuele gids en zorg ervoor dat u de rekoefeningen correct uitvoert:
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze veelgemaakte fouten bij het uitvoeren van de Scapular Stretch:
- Opgetrokken schouders: Zorg ervoor dat u uw schouders naar beneden houdt en weg van uw oren. Opgetrokken schouders kunnen leiden tot onnodige spanning in de nek.
- Overstrekken van de nek: Duw het hoofd niet te ver naar beneden – houd het strekken comfortabel en gecontroleerd om spanning op de nek te voorkomen.
- Zwakke buiging van de armen: Houd de armen naar voren gestrekt om de rek tussen de schouderbladen te verdiepen en het effect op de bovenrug te optimaliseren.
Variaties en wijzigingen
Probeer deze variaties van de Scapular Stretch om de intensiteit aan te passen:
- Zittende scapulaire stretch: voer de stretch uit terwijl u op een stoel zit voor meer stabiliteit als balans een uitdaging is.
- Met een yogariem of handdoek: Als het lastig is om je handen bij elkaar te houden, kun je een yogariem of handdoek tussen je handen gebruiken om extra ondersteuning te bieden.
Deze variaties zorgen voor een comfortabele stretch, ongeacht uw flexibiliteitsniveau.
Herhalingen en sets
Houd de Scapular Stretch 20-30 seconden vast en herhaal 2-3 keer. Deze stretch kan dagelijks worden gedaan of als onderdeel van uw warming-up- of cool-downroutine om de spanning in de bovenrug en schouders te verminderen.
Adem
Adem diep en gecontroleerd in tijdens het hele traject. Adem in terwijl je in de positie komt en adem langzaam uit terwijl je de rekoefening verdiept en de spieren ontspant. Gecontroleerde ademhaling helpt de rekoefening te verdiepen en de spanning in de rug en schouders te verlichten.