Rugsteun
Back Support is een klassieke Pilates-oefening die zich richt op het versterken van de kernspieren, het verbeteren van de schouderstabiliteit en het bevorderen van een betere houding. Bij deze oefening worden voornamelijk de buikspieren, rug, schouders en heupen betrokken, waardoor deze ideaal is voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam en het vergroten van de flexibiliteit.
Juiste uitvoering van rugondersteuning
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Ga op de mat zitten met je benen recht voor je uit en je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Plaats uw handen plat op de mat achter u, iets breder dan uw schouders, met uw vingers naar voren of iets naar buiten gericht.
- Betrekt de kernspieren door de navel naar de wervelkolom te trekken.
- Druk door de handen en hielen en til de heupen omhoog zodat het lichaam van hoofd tot voeten een rechte lijn vormt.
- Houd het hoofd in een neutrale positie of laat het zachtjes naar achteren vallen als dit prettig aanvoelt.
- Houd deze positie 5-10 seconden vast terwijl je gelijkmatig ademt.
- Laat je heupen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
- Herhaal de oefening 5-8 keer.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het maximale uit de oefening te halen, vermijdt u de volgende fouten:
- Verlaagde heupen: Zorg ervoor dat de heupen hoog genoeg worden opgetild om een rechte lijn van hoofd tot voeten te bereiken; laat de heupen niet hangen.
- Overbelaste ellebogen: Houd een lichte buiging in de ellebogen om overstrekking te voorkomen en de belasting van de gewrichten te verminderen.
- Spanning in de nek: Houd de nek ontspannen en voorkom dat u het hoofd naar voren trekt of te ver naar achteren laat vallen.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: Buig uw knieën en plaats uw voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar, om de spanning te verminderen en de oefening toegankelijker te maken.
- Gevorderd: vergroot de uitdaging door één been recht omhoog naar het plafond te heffen terwijl u uw heupen omhoog houdt, en wissel dan van been.
Aantal herhalingen en sets
Voer 2-3 sets van 5-8 herhalingen uit, afhankelijk van uw niveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.
Ademhaling
Adem gelijkmatig en gecontroleerd tijdens de oefening. Adem in terwijl je de lift voorbereidt en adem uit terwijl je je heupen omhoog tilt. Adem opnieuw in terwijl je de positie vasthoudt en adem uit terwijl je je heupen terug naar de mat laat zakken.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van rugondersteuning: