Rollende teaser
Rolling Teaser is een geavanceerde Pilates-oefening die balans , kernkracht en lichaamsbeheersing uitdaagt. Deze oefening combineert elementen van zowel "Teaser" als "Rolling Like a Ball" en vereist een sterke en stabiele kern en een goede flexibiliteit in de rug en heupen. Rolling Teaser is perfect voor wie een intensieve training voor het hele lichaam wil en tegelijkertijd aan balans en flexibiliteit wil werken.
Correcte techniek
Volg deze stappen om de Rolling Teaser correct uit te voeren:
- Begin in een zittende positie met uw knieën gebogen en uw voeten iets van de vloer. Houd uw knieën vast met uw handen om uw evenwicht te stabiliseren.
- *Adem in* en activeer je buikspieren om het lichaam voor te bereiden op de beweging.
- Rol tijdens de *uitademing* naar achteren langs de wervelkolom zoals in "Rolling Like a Ball", waarbij u de knieën dicht bij de borst houdt.
- Wanneer je de bovenkant van de rol bereikt, strek je je benen voor je uit en strek je je armen naar je tenen om in een 'teaser'-positie te komen.
- Houd deze positie kort vast en laat vervolgens de benen zakken en rol terug voor de volgende herhaling.
Voer de oefening 6-8 herhalingen uit, waarbij u zich concentreert op een gecontroleerde overgang tussen de rol- en de Teaser-positie.
Veelvoorkomende fouten
Om het meeste uit de Rolling Teaser te halen en blessures te voorkomen, moet je deze typische fouten vermijden:
- Te snel tempo : Zorg ervoor dat u de oefening langzaam en gecontroleerd uitvoert om het volledige effect van de kerntraining te krijgen.
- Verlies van evenwicht in Teaser-positie : Houd uw kern actief en uw rug stabiel, zodat u uw evenwicht kunt behouden zonder terug te vallen.
- Rugstrekken : Houd een natuurlijke ronding in uw wervelkolom en vermijd overstrekking, vooral wanneer u in de Teaser-positie komt.
Wijzigingen en variaties
Hier zijn enkele aanpassingen en variaties voor de Rolling Teaser:
- Aanpassing voor beginners: Voer de oefening uit zonder de benen volledig te strekken, waarbij u de knieën gebogen houdt in de Teaser-positie voor betere stabiliteit en balans.
- Geavanceerde variatie: Probeer de oefening uit te voeren met uw armen boven uw hoofd gestrekt in de Teaser-positie, wat de uitdaging voor balans en core vergroot.
Herhalingen en sets
Voor beginners worden 2-3 sets van 4-6 herhalingen aanbevolen. Voor de meer gevorderden kun je 3-4 sets van 6-8 herhalingen proberen, waarbij de nadruk ligt op controle en balans.
Ademhalingstips
Adem diep in terwijl je naar achteren rolt en adem langzaam uit terwijl je naar voren rolt en strek je benen in de Teaser-positie. Gecontroleerde ademhaling helpt je het lichaam te stabiliseren en het evenwicht te bewaren.
Visuele hoeken en tips
Door de Rolling Teaser vanuit verschillende hoeken te observeren, kun je de juiste techniek vinden:
- Zijhoek: Zorg ervoor dat het lichaam in een natuurlijke curve blijft en dat de wervelkolom actief is zonder overstrekking.
- Voorste hoek: Houd uw evenwicht gecentreerd en vermijd het draaien van uw lichaam terwijl u uw benen strekt.
Demonstratievideo
Bekijk deze video om de juiste techniek voor de Rolling Teaser te leren: