Reverse Lunge
Reverse Lunge is een effectieve oefening voor de benen, waarmee je de quadriceps, hamstrings, bilspieren en core versterkt. Deze variant van de traditionele voorwaartse lunge is milder voor de knieën, omdat je naar achteren stapt, wat de belasting op de gewrichten vermindert. Reverse Lunge is ook uitstekend voor het verbeteren van de balans en kracht in het onderlichaam.
Juiste vorm en techniek
Zo voer je de Reverse Lunge correct uit:
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en je armen ontspannen naast je lichaam.
- Zet een stap achteruit met je rechterbeen en laat je heupen zakken totdat beide knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn. Je voorste knie moet recht boven de enkel zijn.
- Druk jezelf omhoog vanaf je voorste voet om terug te keren naar de beginpositie.
- Herhaal de beweging met het andere been.
Houd je bovenlichaam rechtop en je core aangespannen om de balans te behouden en de juiste techniek te waarborgen.
Veelgemaakte fouten
Hier zijn enkele veelgemaakte fouten die je moet vermijden bij het doen van de Reverse Lunge:
- De knie gaat te ver naar voren: Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt. Houd deze recht boven de enkel om onnodige belasting van de knie te voorkomen.
- Slechte balans: Als je je balans verliest, begin dan met kortere stappen of steun jezelf tegen een muur totdat je je stabieler voelt.
- Te snelle bewegingen: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om een correcte spieractivatie te waarborgen en blessures te voorkomen.
Variaties en aanpassingen
Hier zijn enkele manieren waarop je de Reverse Lunge kunt variëren:
- Met gewichten: Houd een dumbbell in elke hand om de weerstand te verhogen en de oefening uitdagender te maken.
- Reverse Lunge met kniehijs: Wanneer je terugkeert naar de beginpositie, kun je je achterste knie voor je lichaam omhoog tillen om de core te activeren en de balans verder uit te dagen.
- Bulgarian Split Squat: Plaats je achterste been op een bank om de intensiteit van het voorste been te verhogen en de oefening moeilijker te maken.
Herhalingen en sets
Voor beginners wordt aangeraden om 3 sets van 10-12 herhalingen aan elke kant uit te voeren. Naarmate je sterker wordt, kun je gewicht toevoegen of het aantal herhalingen verhogen voor een extra uitdaging.
Ademhalingstips
Inademen wanneer je naar achteren stapt en uitademen wanneer je jezelf weer omhoog duwt. Juiste ademhaling helpt om de focus te behouden en stabiliteit door de hele oefening te waarborgen.