Omgekeerde crunch
De Reverse Crunch is een populaire buikspieroefening die zich richt op het versterken van de onderbuikspieren, vooral de rectus abdominis. Deze oefening helpt de buik te versterken en de kernkracht te verbeteren, wat essentieel is voor een goede houding en dagelijkse functies. :contentReferentie[oaicite:0]{index=0}
Correcte uitvoering van de Reverse Crunch
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Ga op je rug liggen op een oefenmat met je armen langs je lichaam en de handpalmen naar beneden.
- Buig de knieën en til de voeten op zodat de dijen loodrecht op de vloer staan en de knieën een hoek van 90 graden vormen.
- Span je buikspieren aan en til je heupen van de vloer terwijl je je knieën naar je borst trekt.
- Houd deze positie even vast en laat dan langzaam je heupen terugzakken naar de startpositie, zonder dat je voeten de grond raken.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het meeste uit de oefening te halen, vermijd je de volgende fouten:
- Gebruik van momentum: Vermijd het zwaaien van de benen of het gebruik van momentum om de heupen op te tillen; concentreer u in plaats daarvan op het aanspannen van de buikspieren.
- Overstrekken van de nek: Houd de nek in een neutrale positie om onnodige belasting te voorkomen.
- Onvolledig bewegingsbereik: Zorg ervoor dat u uw heupen volledig van de vloer tilt voor maximale spieractivatie.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: Voer de oefening uit met minder bewegingsbereik als het moeilijk is om de heupen volledig op te tillen.
- Gevorderd: Houd een medicijnbal tussen je knieën om de weerstand te vergroten en je buikspieren verder uit te dagen.
Aantal herhalingen en sets
Voer 2-3 sets van 12-15 herhalingen uit, afhankelijk van uw krachtniveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.
Ademhaling
Adem uit terwijl je je heupen naar je borst tilt en adem in terwijl je ze weer naar de startpositie laat zakken. Gecontroleerde ademhaling helpt het ritme en de stabiliteit van de oefening te behouden.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Reverse Crunch: