Weerstandsband Gebogen over roeiers
Banded fire hydrants is een geïsoleerde oefening die zich richt op heupbuigers, billen en core. Door een weerstandsband toe te voegen, verhoog je de intensiteit, wat extra uitdaging geeft aan de gluteus medius, die verantwoordelijk is voor heupabductie. Deze oefening verbetert niet alleen de kracht, maar ook de stabiliteit in het heupgebied, wat belangrijk is voor een juiste houding en blessurepreventie.
Correcte vorm en techniek
Zo voer je banded fire hydrants stap voor stap uit:
- Plaats een weerstandsband net boven je knieën en ga op handen en knieën zitten (handen onder de schouders en knieën onder de heupen).
- Houd de kern geactiveerd en til langzaam één been zijwaarts op, terwijl je de knie gebogen houdt op 90 graden.
- Stop wanneer je knie in lijn is met de heup en laat het been langzaam terugkeren naar de startpositie.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Veelgemaakte fouten
Vermijd deze fouten bij het uitvoeren van banded fire hydrants:
- Heuprotatie: Zorg ervoor dat je de heup stabiel houdt en vermijd het naar buiten draaien van de heup, omdat dit de effectiviteit van de oefening kan verminderen.
- Onvoldoende activatie van de core: Als je de core niet geactiveerd houdt, loop je het risico uit balans te raken en de oefening verkeerd uit te voeren.
- Overmatige beweging: Til het been niet hoger dan je heup, omdat dit kan leiden tot onnodige belasting van de rug en heup.
Probeer deze variaties om de oefening gemakkelijker of moeilijker te maken:
- Eenvoudigere versie: Verwijder de weerstandsband en voer de beweging zonder extra weerstand uit als je een beginner bent.
- Moeilijkere versie: Gebruik een strakkere weerstandsband of voeg een extra band toe om de weerstand te verhogen.
- Fire hydrants met gewicht: Plaats een licht gewicht op het opgetilde been om de intensiteit verder te verhogen.
Aantal herhalingen en sets
Om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen in de heup en billen, kun je beginnen met het uitvoeren van 3 sets van 12-15 herhalingen op elk been. Naarmate je sterker wordt, kun je de weerstand of het aantal herhalingen verhogen.
Ademhalingstips
Om de core stabiel te houden, moet je inademen wanneer je het been zijwaarts tilt en uitademen wanneer je het terug laat zakken naar de startpositie. Dit helpt om controle en stabiliteit gedurende de hele oefening te behouden.