Renegade Row
Renegade Row is een effectieve combinatieoefening die zowel de rug, schouders, armen als de core traint. De oefening combineert een plank met een row, wat zorgt voor een uitdagende full-body training waarbij stabiliteit en spierkracht centraal staan.
Juiste Vorm en Techniek
Zo voer je een correcte renegade row uit:
- Begin in een plank-positie met je voeten iets breder dan schouderbreedte en je handen op de dumbbells.
- Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen. Span je core aan om rotatie van het lichaam te voorkomen.
- Til één dumbbell naar je toe door je elleboog achterwaarts langs je zij te trekken, terwijl je de rest van je lichaam stabiel houdt.
- Laat de dumbbell gecontroleerd terugkeren naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
De oefening wordt afwisselend op beide armen herhaald, terwijl je een sterke plank aanhoudt gedurende de hele oefening.
Video: Renegade Row Techniek
Veelgemaakte Fouten
Om blessures te voorkomen en het meeste uit de oefening te halen, let op deze fouten:
- Rotatie van de heupen: Houd je heupen stabiel en vermijd rotatie van het lichaam tijdens het optrekken van het gewicht.
- Daling van de heupen: Veel mensen laten hun heupen zakken, wat kan leiden tot een slechte vorm. Houd een strakke core om dit te voorkomen.
- Snelle bewegingen: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit voor maximale effectiviteit.
Video: Alternatieve Aanpak voor Renegade Row
Modificaties en Variaties
Als de standaard renegade row te uitdagend is, probeer dan deze variaties:
- Knielening: Voer de oefening op je knieën uit om de belasting te verminderen en de stabiliteit te vergroten.
- Lichtere gewichten: Begin met lichtere dumbbells en werk omhoog naarmate je kracht toeneemt.
Herhalingen en Sets
Voor het beste resultaat wordt aanbevolen:
- 3 sets van 8-12 herhalingen per arm.
- Neem 30-60 seconden pauze tussen de sets.
Ademhalingstips
Juiste ademhaling is belangrijk:
- Inademen wanneer je de dumbbell terug naar de grond laat zakken.
- Uitademen wanneer je het gewicht naar je lichaam trekt.