Push-up serie
De Push-Up-serie is een variatie op de klassieke push-up met verschillende reeksen en variaties die zich richten op verschillende spiergroepen. Deze serie helpt de borst , schouders , triceps en kern te versterken en tegelijkertijd de stabiliteit en het uithoudingsvermogen te verbeteren. De oefening is geschikt voor degenen die de training van hun bovenlichaam willen intensiveren en hun lichaamsgewicht willen uitdagen.
Correcte techniek en vorm
Volg deze stappen om de Push-Up Series correct uit te voeren:
- Begin in een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van top tot teen.
- Laat uw lichaam langzaam naar de grond zakken door uw ellebogen te buigen en uw ellebogen dicht bij uw lichaam te houden om uw borst- en tricepsspieren te activeren.
- Duw omhoog naar de startpositie en ga verder met verschillende variaties, zoals brede push-ups, smalle push-ups en schuine push-ups om verschillende spieren te targeten.
- Houd de kern ingeschakeld en de rug recht gedurende de hele oefening.
Herhaal elke variatie in de serie 8-10 keer voor een uitdagende training van het bovenlichaam.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een demonstratie van de Push-Up Series en de verschillende variaties die je in je training kunt opnemen:
Veelvoorkomende fouten
Om een goede uitvoering van de Push-Up Series te garanderen, vermijd je deze fouten:
- Slechte houding : laat de heup niet hangen of omhoog steken. Zorg ervoor dat het lichaam in een rechte lijn staat om de kernspieren goed te activeren.
- Ellebogen naar de zijkanten : Houd de ellebogen dichter bij het lichaam om de druk op de schouders te verminderen en letsel te voorkomen.
- Gebrek aan diepte : Laat uw lichaam volledig zakken zodat uw borst bijna de grond raakt om volledige bewegingsvrijheid te krijgen en de spieractivatie te maximaliseren.
Variaties en wijzigingen
De Push-Up-serie kan worden aangepast aan verschillende niveaus en doelen:
- Beginner: voer push-ups uit op je knieën of tegen een muur om stress te verminderen en de techniek te verbeteren.
- Oefenen: Probeer explosieve push-ups of "klap-push-ups" om kracht en explosiviteit verder uit te dagen.
- Plaatsing van de handen: Varieer met de plaatsing van de handen - brede push-up voor meer borstactivatie en smalle push-up om zich op de triceps te concentreren.
Aantal herhalingen en sets
Voor een volledige training uit de Push-Up Series voert u 3 sets van 8-12 herhalingen van elke variatie uit. Pas het aantal herhalingen aan, afhankelijk van uw kracht en uithoudingsvermogen.
Ademhalingstechniek
Vergeet niet om u te concentreren op de juiste ademhaling :
- Adem in terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken.
- Adem uit terwijl je het lichaam weer omhoog duwt naar de startpositie.