Gevangene-kraak

De Prisoner Squat is een lichaamsgewichtoefening die zich richt op het versterken van de beenspieren, inclusief de quadriceps, hamstrings en bilspieren, evenals de kernspieren. Deze oefening is ideaal voor degenen die hun kracht, balans en houding willen verbeteren zonder gebruik van apparatuur.

Correcte uitvoering van de Prisoner Squat

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

1. Ga rechtop staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw tenen iets naar buiten gericht.
2. Plaats uw handen achter uw hoofd met uw ellebogen naar de zijkanten gericht.
3. Betrek de kernspieren en houd de borst rechtop.
4. Laat uw heupen langzaam naar achteren en naar beneden zakken alsof u op een stoel zit, totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn of zo diep als uw mobiliteit toelaat.
5. Druk door de hielen om terug te keren naar de startpositie.
6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het meeste uit de oefening te halen, vermijd je de volgende fouten:

• Knieën vallen naar binnen: Zorg ervoor dat de knieën tijdens de hele beweging de richting van de tenen volgen om onnodige belasting van de gewrichten te voorkomen.
• Rugronding: Houd uw rug recht en uw borst omhoog om de juiste houding te behouden en letsel te voorkomen.
• Hielen komen van de vloer: Houd het gewicht op de hielen om stabiliteit en goede spieractivatie te garanderen.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau aan:

• Beginners: Voer de oefening uit met een stoel achter u als referentie voor diepte en ondersteuning.
• Gevorderd: Voeg een springbeweging toe aan de bovenkant van de squat om de intensiteit te verhogen en de explosiviteit uit te dagen.

Aantal herhalingen en sets

Voer 2-3 sets van 12-15 herhalingen uit, afhankelijk van uw krachtniveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.

Ademhaling

Adem in terwijl je in de gehurkte positie zakt en adem uit terwijl je omhoog drukt naar de startpositie. Gecontroleerde ademhaling helpt het ritme en de stabiliteit van de oefening te behouden.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Prisoner Squat: