Power Clean

Power Clean is een explosieve oefening die kracht en power in het hele lichaam opbouwt. De oefening wordt gebruikt om meerdere spiergroepen tegelijkertijd te trainen, waaronder de benen, rug en schouders. Het is een belangrijke oefening om je explosiviteit en algemene kracht te verbeteren, en wordt vaak gebruikt in zowel gewichtheffen als crossfit.

Correcte Techniek en Uitvoering

Volg deze stappen om een Power Clean correct uit te voeren:

1. Startpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte en de barbell voor je op de grond. Grip de barbell met een overhandse grip, net buiten schouderbreedte, en zak naar beneden als in een squat terwijl je je rug recht houdt.
2. Eerste Trek: Gebruik je benen om de barbell omhoog te tillen, terwijl je deze dicht bij je lichaam houdt. Rug en benen werken samen om de barbell omhoog te tillen.
3. Tweede Trek: Wanneer de barbell je knieën passeert, trek je de barbell explosief omhoog naar je schouders door middel van heupstrekking en een schoudertrek.
4. Vang de Barbell: Zak in een lichte squat en vang de barbell voor je schouders met je ellebogen naar voren. Sta op om de oefening te voltooien.

Veelvoorkomende Fouten om te Vermijden

Power Clean kan technisch uitdagend zijn, en hier zijn enkele veelvoorkomende fouten om te vermijden:

• Slechte startpositie: Zorg ervoor dat je rug recht is en de barbell dicht bij je scheenbenen in de startpositie.
• Te vroege inzet van de armen: Gebruik je heupen en benen om de kracht te genereren, en wacht met het trekken met je armen totdat de barbell heupniveau bereikt.
• Ontbrekende diepe squat: Zak in een lichte squat om de barbell correct te vangen, in plaats van deze te hoog met je armen te trekken.

Modificaties en Variaties

Er zijn verschillende variaties van de Power Clean die je kunt proberen:

• Hang Power Clean: Deze variatie begint vanaf heuphoogte, waardoor deze minder technisch uitdagend is en meer gericht is op explosieve kracht uit de heupen.
• Muscle Clean: In deze variant zak je niet naar beneden in een squat om de barbell te vangen, maar tillift je deze volledig omhoog met je bovenlichaam, wat de uitdaging vergroot.

Herhalingsreeks en Richtlijnen

Streef naar 3-5 sets van 3-5 herhalingen met focus op explosiviteit en correcte techniek. Het is belangrijk om te beginnen met lichte gewichten om een goede techniek op te bouwen, voordat je geleidelijk de belasting verhoogt.

Vergeet niet om diep in te ademen voordat je met de lift begint, en uit te ademen terwijl je de barbell naar je schouders trekt.