Plyo Lunge naar Squat Jump

Plyo Lunge voor Squat Jump is een krachtige plyometrische oefening die lunge-sprongen combineert met squat-sprongen. Deze combinatie verbetert zowel de explosiviteit als het uithoudingsvermogen en bouwt kracht op in de dijen, bilspieren en kernspieren. :contentReferentie[oaicite:0]{index=0}

Correcte uitvoering van Plyo Lunge voor Squat Jump

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

  1. Begin in een uitvalpositie met de rechtervoet naar voren en de linkerknie bijna de grond rakend.
  2. Spring explosief omhoog en wissel van beenpositie in de lucht, zodat je met je linkervoet naar voren en je rechtervoet naar achteren landt.
  3. Vanuit deze positie spring je weer omhoog en land je in een gehurkte positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  4. Voer een diepe squat uit en spring dan omhoog en land zachtjes terug in de squatpositie.
  5. Herhaal de reeks door terug te stappen in de uitvalpositie en ga door voor het gewenste aantal herhalingen.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het maximale uit de oefening te halen, vermijdt u de volgende fouten:

  • Onvoldoende diepte bij het uitvallen en hurken: Zorg ervoor dat u de heupen tot kniehoogte laat zakken om de spieractivatie te maximaliseren.
  • Harde landingen: Land zacht op de bal van uw voet om de druk op de gewrichten te verminderen en het risico op letsel te minimaliseren.
  • Gebrek aan kernstabilisatie: Betrekt de kernspieren tijdens de beweging om het evenwicht en de controle te behouden.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau aan:

  • Beginners: voer lunges en squats uit zonder te springen om je te concentreren op de vorm en de kernkracht op te bouwen.
  • Gevorderd: Voeg dumbbells of een gewichtsvest toe om de weerstand te verhogen en de spieren verder uit te dagen.

Aantal herhalingen en sets

Voer 2-3 sets van 8-10 herhalingen per kant uit, afhankelijk van uw fitnessniveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.

Ademhaling

Adem in terwijl je in de uitval- of hurkpositie zakt en adem uit terwijl je omhoog springt. Gecontroleerde ademhaling helpt het ritme en de stabiliteit van de oefening te behouden.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Plyo Lunge voor de Squat Jump:

Terug naar blog