Plank met beenlift
Plank met beenlift is een geavanceerde variant van de klassieke plank die zich richt op het versterken van de kernspieren, het verbeteren van de balans en het vergroten van de stabiliteit. Bij deze oefening worden voornamelijk de buikspieren, rug, schouders en bilspieren gebruikt, waardoor deze ideaal is voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam en het verbeteren van de houding.
Correcte uitvoering van plank met beenheffing
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Begin in een traditionele plankpositie met je onderarmen op de grond en je ellebogen direct onder je schouders.
- Houd het lichaam in een rechte lijn van top tot teen en activeer de kernspieren door de navel naar de wervelkolom te trekken.
- Til één been langzaam van de vloer, houd het recht en vermijd het optillen van de heup of het draaien van het lichaam.
- Houd het been 2-3 seconden omhoog en laat het vervolgens gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
- Herhaal de beweging met het andere been.
- Voer 8-10 herhalingen uit op elke etappe om een set te voltooien.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het maximale uit de oefening te halen, vermijdt u de volgende fouten:
- Verlaagde heupen: Zorg ervoor dat de heupen in lijn blijven met het lichaam en niet naar de grond zakken, omdat dit de effectiviteit van de oefening vermindert.
- Rotatie van het lichaam: Vermijd het draaien van de heup of romp bij het optillen van het been; houd het lichaam stabiel en haaks op de vloer.
- Overstrekte ellebogen: Als u de oefening op de handen uitvoert in plaats van op de onderarmen, vermijd dan dat u de ellebogen volledig blokkeert; houd een lichte buiging om de belasting van de gewrichten te verminderen.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: Voer de oefening uit op de knieën in plaats van op de tenen om de belasting te verminderen en de oefening toegankelijker te maken.
- Gevorderd: Vergroot de uitdaging door het andere been en de arm tegelijkertijd op te tillen (bijvoorbeeld rechterarm en linkerbeen), wat meer evenwicht en stabiliteit vereist.
Aantal herhalingen en sets
Voer 2-3 sets van 8-10 herhalingen uit op elk been, afhankelijk van uw niveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.
Ademhaling
Adem gelijkmatig en gecontroleerd tijdens de oefening. Adem in terwijl je de lift voorbereidt en adem uit terwijl je het been optilt. Adem opnieuw in terwijl je het been terug laat zakken naar de startpositie. Gecontroleerde ademhaling helpt het ritme en de stabiliteit van de oefening te behouden.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Leg Raise Plank: