Plank met arm- en beenlift

Plank met arm- en beenlift is een geavanceerde oefening die de kernspieren, schouders en heupen effectief versterkt. Deze oefening verbetert het evenwicht, de coördinatie en de lichaamsstabiliteit, waardoor het ideaal is voor mensen die hun training naar een hoger niveau willen tillen.

Correcte uitvoering van plank met arm- en beenlift

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

  1. Begin in een traditionele plankpositie met de onderarmen op de grond, de ellebogen direct onder de schouders en het lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
  2. Betrek de kernspieren en houd de heupen stabiel.
  3. Hef tegelijkertijd de rechterarm naar voren en het linkerbeen naar achteren totdat beide evenwijdig aan de vloer zijn.
  4. Houd deze positie 2-3 seconden vast terwijl u het evenwicht en de stabiliteit behoudt.
  5. Laat je rug langzaam zakken naar de beginpositie en herhaal met de linkerarm en het rechterbeen.
  6. Blijf van kant wisselen voor het gewenste aantal herhalingen.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het meeste uit de oefening te halen en het risico op blessures te minimaliseren, vermijdt u de volgende fouten:

  • Rotatie van de heupen: Zorg ervoor dat de heupen vierkant en parallel aan de vloer blijven om de juiste spieren te richten.
  • Gebrek aan kernstabilisatie: Betrekt de kernspieren tijdens de oefening om het evenwicht en de juiste houding te behouden.
  • Gebruik maken van momentum: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om een ​​goede spieractivatie te garanderen.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau aan:

  • Beginners: Voer de oefening uit door slechts één arm of been tegelijk op te tillen om de moeilijkheidsgraad te verminderen.
  • Geavanceerd: Verleng de houdtijd in opgeheven positie of voeg een gewichtsmanchet toe aan de enkels voor extra weerstand.

Aantal herhalingen en sets

Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen aan elke kant. Om spierkracht en evenwicht op te bouwen, voert u de oefening 2-3 keer per week uit.

Ademhaling

Adem in terwijl je de beweging voorbereidt en adem uit terwijl je de arm en het been optilt. Zorg voor een gelijkmatige en gecontroleerde ademhaling tijdens de oefening om de stabiliteit en het ritme te ondersteunen.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de plank met arm- en beenheffing:

Terug naar blog