Pistoolhurk met ondersteuning
De Pistol Squat met ondersteuning is een effectieve oefening die zich richt op het versterken van de quadriceps, hamstrings en bilspieren en tegelijkertijd het verbeteren van de balans en core-stabiliteit. Door ondersteuning te gebruiken, kun je geleidelijk de kracht en techniek opbouwen die nodig is om zonder hulp een volledige pistoolhurk uit te voeren.
Correcte uitvoering van de pistoolhurk met ondersteuning
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Ga rechtop staan naast een stabiel voorwerp, zoals een stoel, muur of oefenstang, waaraan u zich kunt vasthouden voor uw evenwicht.
- Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar en til één been voor u op, waarbij u het recht en evenwijdig aan de vloer houdt.
- Span de kernspieren aan en houd het bovenlichaam rechtop.
- Laat het lichaam langzaam zakken door de knie van het standbeen te buigen terwijl u de heupen naar achteren duwt alsof u op een stoel zit.
- Gebruik de steun om te helpen bij het evenwicht, maar laat de beenspieren het meeste werk doen.
- Laat uzelf zakken tot het dijbeen van het standbeen evenwijdig is aan de vloer, of voor zover uw flexibiliteit dit toelaat.
- Duw door de hiel van het standbeen om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het andere been.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het meeste uit de oefening te halen en het risico op blessures te minimaliseren, vermijdt u de volgende fouten:
- De knie beweegt naar binnen: Zorg ervoor dat de knie van het standbeen in lijn blijft met de tenen en tijdens de beweging niet naar binnen klapt.
- Overmatig vertrouwen op ondersteuning: Gebruik de ondersteuning voor balans, maar laat de beenspieren het meeste werk doen om de krachttoename te maximaliseren.
- Gebrek aan kernstabilisatie: Houd de kernspieren tijdens de oefening betrokken om een stabiele houding te behouden.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: Gebruik een hogere stoel of bank als ondersteuning om het bewegingsbereik te verkleinen, of voer de oefening uit met een elastische band voor extra ondersteuning.
- Gevorderd: Verminder geleidelijk het gebruik van ondersteuning, of voeg gewicht toe door een halter of kettlebell vast te houden om de weerstand te vergroten.
Aantal herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 8-10 herhalingen aan elke kant. Om spierkracht en stabiliteit op te bouwen, voert u de oefening 2-3 keer per week uit.
Ademhaling
Adem in terwijl je je lichaam in de gehurkte positie laat zakken en adem uit terwijl je door je hiel duwt om terug te keren naar de startpositie. Zorg voor een gelijkmatige en gecontroleerde ademhaling tijdens de oefening om de stabiliteit en het ritme te ondersteunen.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Supported Pistol Squat: