Pallof Press
Pallof Press is een effectieve oefening die de core versterkt en werkt tegen rotatie. De oefening helpt bij het opbouwen van stabiliteit in de buik, rug en heupen, wat belangrijk is voor een sterke core en ter bescherming van de wervelkolom. Deze oefening kan zowel met kabels als weerstandsbanden worden uitgevoerd, wat het tot een veelzijdige keuze maakt in elke krachttrainingsroutine.
Juiste vorm en techniek
Volg deze stappen om de Pallof Press correct uit te voeren:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een weerstandsband of kabelmachine aan de zijkant van je vast.
- Hou het band of het handvat dicht tegen je borst met beide handen en span je core aan.
- Strek je armen langzaam voor je uit terwijl je de roterende kracht van de kabel of het band weerstaat.
- Houd je armen een paar seconden gestrekt en trek ze dan langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal de beweging en zorg ervoor dat je een stabiele torso houdt zonder dat je lichaam draait.
Veelgemaakte fouten
Om blessures te voorkomen en het maximale uit je Pallof Press te halen, vermijd dan deze fouten:
- Ontbreken van core-activatie: Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant om te voorkomen dat je rug buigt of overcompenseert.
- Slechte houding: Houd je lichaam rechtop en je heupen in een neutrale positie om de effectiviteit van de oefening te maximaliseren.
- Te snelle bewegingen: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om te zorgen dat je de weerstand behoudt zonder dat je lichaam draait.
Modificaties en variaties
Je kunt de Pallof Press aanpassen om het gemakkelijker of uitdagender te maken:
- Kneeling Pallof Press: Voer de oefening op je knieën uit om de momentum te verminderen en je meer te concentreren op core-stabiliteit.
- Pallof Press met rotatie: Draai lichtjes in de richting van het band na elke drukbeweging om de uitdaging voor de core te vergroten.
- Single-arm Pallof Press: Gebruik één arm om het band vast te houden om je balans en kracht in de core en schouders te verbeteren.
Herhalingen en sets
Om core-stabiliteit op te bouwen, kun je beginnen met 3 sets van 10-12 herhalingen per zijde. Verhoog de weerstand of het aantal herhalingen naarmate je sterker wordt.
Ademhaling
Juiste ademhaling helpt je om stabiliteit te behouden tijdens de Pallof Press:
- Inademen voordat je het band naar voren drukt.
- Uitademen wanneer je je armen uitstrekt en weerstand biedt tegen de rotatie.