Squats boven het hoofd
Overhead Squats zijn een geavanceerde squatvariant die kracht, mobiliteit en stabiliteit vereist. De oefening activeert het hele lichaam, waarbij de nadruk ligt op de schouders, rug, romp en benen. Door de halter tijdens de hele beweging boven je hoofd te houden, dagen Overhead Squats de balans uit en verbeteren ze je houding en de mobiliteit in je heupen, enkels en schouders.
Correcte uitvoering van overhead squats
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Begin met de halter op schouderhoogte en een brede greep (snatch grip). Breng de stang omhoog met uw armen uitgestrekt en vergrendel uw schouders op hun plaats.
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en richt je tenen iets naar buiten.
- Span je core aan en houd je rug neutraal. Zorg ervoor dat de stang direct boven het midden van het lichaam blijft.
- Buig langzaam je heupen en knieën om in een hurkzit te zakken, waarbij je je armen recht houdt en de stang stabiel.
- Ga zo diep als uw mobiliteit toelaat, zonder de controle of stabiliteit te verliezen.
- Duw door de hielen om naar de startpositie te stijgen terwijl je de armen boven je hoofd houdt.
Concentreer u op langzaam en gecontroleerd bewegen om het evenwicht en de juiste vorm te behouden.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Vermijd deze veelgemaakte fouten bij het uitvoeren van Overhead Squats:
- Verzwakte kern: Een gebrek aan spanning in de kern kan leiden tot evenwichtsverlies en rugklachten.
- De rug valt naar voren: Houd de borst rechtop en de rug neutraal om een juiste houding te garanderen.
- Bar beweegt: Zorg ervoor dat de balk direct boven het midden van het lichaam blijft om het evenwicht te behouden.
Wijzigingen en variaties
Pas Overhead Squats aan jouw niveau aan met deze variaties:
- Beginners: begin met een oefenstang of PVC-buis om je op de techniek te concentreren.
- Gevorderd: Verhoog geleidelijk het gewicht of voeg een pauze toe aan de onderkant van de squat om de kracht en controle te verbeteren.
- Single-arm Overhead Squat: Houd een kettlebell of dumbbell met één arm vast om het evenwicht verder uit te dagen.
Aantal herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 6-8 herhalingen met de juiste vorm. Pas het gewicht aan op basis van uw ervaring en kracht.
Ademhaling
Haal diep adem voordat je aan de neerwaartse beweging begint en houd je adem in om de kern te stabiliseren. Adem uit terwijl je naar de startpositie stijgt.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van Overhead Squats: