Eenbenige squat-touchdown
De One-Legged Squat Touchdown is een uitdagende oefening die het onderlichaam versterkt, vooral de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Deze op balans en flexibiliteit gerichte oefening vereist controle en een goede core-activatie, en is ideaal voor het ontwikkelen van kracht in één been tegelijk.
Correcte vorm en techniek
Hoe u de One-Legged Squat Touchdown uitvoert:
- Uitgangspositie: Ga op één been staan met het andere been iets omhoog. Houd uw armen voor uw lichaam voor evenwicht.
- Beweging: Buig de knie van het standbeen en laat het lichaam naar de grond zakken, terwijl u met de andere hand de vloer probeert te bereiken.
- Opstijgen: druk door de hiel van het standbeen en kom terug in staande positie. Houd te allen tijde uw evenwicht.
- Ademhaling: adem uit als je opstaat en adem in als je jezelf laat zakken.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze veelgemaakte fouten om de juiste techniek te garanderen:
- Scheve rug: Zorg ervoor dat u uw rug tijdens de hele beweging recht houdt om belasting van de onderrug te voorkomen.
- Slecht evenwicht: Houd de kern betrokken en gecontroleerd om het evenwicht te behouden.
Wijzigingen en varianten
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginnersniveau: Gebruik een stoel voor ondersteuning of verminder de diepte van de squat.
- Gevorderd niveau: Houd een halter vast voor extra weerstand, of doe de oefening op een onstabiele ondergrond voor een grotere balansuitdaging.
Herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 8-10 herhalingen per set. been. Dit zal je helpen kracht, balans en controle op te bouwen.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de One-Legged Squat Touchdown: