Onderrug stretch

De Lower Back Stretch is een effectieve oefening om spanning los te laten en de flexibiliteit in de onderrug te vergroten. Deze oefening is ideaal voor mensen die veel zitten, stijfheid in de rug ervaren of gewoon de mobiliteit in de onderrug willen verbeteren.

Hoe u de onderrugstretch correct uitvoert

Hier is een stap-voor-stap handleiding voor het uitvoeren van de Lower Back Stretch met de juiste techniek:

1. Ga op je rug liggen op een yogamat of deken met beide benen gestrekt.
2. Trek langzaam één knie omhoog richting uw borst en houd deze met beide handen vast.
3. Houd het andere been recht en druk de knie voorzichtig richting de borst totdat u een comfortabele rek in de onderrug voelt.
4. Houd deze positie 20-30 seconden vast en schakel dan over naar het andere been.

Typische fouten bij het strekken van de onderrug

Om blessures te voorkomen en het meeste uit de oefening te halen, moet u rekening houden met de volgende fouten:

• Te snel trekken : Vermijd het te hard of te snel naar de borst trekken van de knie. Neem de tijd om in de stretch te komen.
• De rug komt omhoog van de vloer : Houd de onderrug in contact met de vloer om een ​​diepe en veilige rek te garanderen.
• Gespannen schouders : Zorg ervoor dat u de schouders ontspannen en in contact met de vloer houdt om onnodige spanning in het bovenlichaam te voorkomen.

Variaties en aanpassingen voor de onderrugstretch

Als je variaties op de Lower Back Stretch nodig hebt om de intensiteit aan te passen of om specifieke delen van de onderrug te trainen, probeer dan het volgende:

• Dubbele knie naar borst : Trek beide knieën naar de borst en houd ze vast met uw handen voor een diepere rek in de onderrug.
• Zittende rug stretch : Ga op de grond zitten met uw benen gestrekt. Buig uw bovenlichaam naar voren terwijl u naar uw tenen reikt, waarbij u uw rug zo recht mogelijk houdt.

Repetities en aanbevelingen

Voor een optimaal resultaat kun je de stretch 20-30 seconden per keer vasthouden benen en herhaal 2-3 keer. Herhaal de oefening dagelijks of na de training om de spanning in de onderrug te verminderen.

Ademhaling tijdens de oefening

Vergeet niet om tijdens het hele traject rustig te ademen . Adem in als je het stuk betreedt en adem langzaam uit terwijl je de houding vasthoudt. Dit helpt je spieren te ontspannen en verbetert de effectiviteit van de rekoefening.