Onderrug rotatie stretch

De Lower Back Rotation Stretch is een rekoefening die helpt de onderrug losser te maken en de flexibiliteit van de wervelkolom te verbeteren. Deze rekoefening is vooral gunstig voor mensen die stijfheid of spanning in de onderrug ervaren en kan rugklachten helpen verminderen.

Hoe u de Lower Back Rotation Stretch correct uitvoert

Volg deze stappen om de Lower Back Rotation Stretch effectief uit te voeren:

1. Ga op je rug liggen op een yogamat of deken met beide benen gebogen en de voeten plat op de grond.
2. Strek uw armen naar de zijkanten op schouderhoogte voor extra ondersteuning en stabiliteit.
3. Trek de knieën omhoog richting de borst en laat beide knieën langzaam naar de rechterkant van het lichaam vallen totdat je een rek voelt in de onderrug.
4. Houd uw schouders plat op de grond en voorkom dat u ze optilt terwijl u de rek vasthoudt.
5. Houd het stuk 20-30 seconden vast, keer terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.

Typische fouten van de Lower Back Rotation Stretch

Om optimaal van de stretch te profiteren en blessures te voorkomen, moet u de volgende fouten vermijden:

• Schouderophalen : Houd beide schouders plat op de grond om ervoor te zorgen dat de rek zich op de onderrug concentreert.
• Te snel strekken : De bewegingen moeten langzaam en gecontroleerd zijn. Ga het stuk voorzichtig in om spanning te voorkomen.
• Rekken van de onderrug : De rekoefening moet comfortabel zijn. Als u zich ongemakkelijk voelt, pas dan de positie van de knieën dichter bij het midden aan.

Variaties en aanpassingen voor de rotatie van de onderrug

Probeer, afhankelijk van uw flexibiliteit en comfort, deze variaties van de Lower Back Rotation Stretch :

• Enkele knierotatie : Houd één been gebogen en laat slechts één knie opzij vallen terwijl u het andere been recht houdt. Dit zorgt voor een zachtere rek.
• Rugligging met ondersteuning : Plaats een kussen onder de knieën terwijl ze opzij vallen voor een zachtere rotatie.

Repetities en aanbevelingen

Houd het stuk 20-30 seconden per keer vast kant en herhaal 2-3 keer. De oefening kan dagelijks of na de training worden uitgevoerd om de spanning in de onderrug te verminderen en de flexibiliteit van de wervelkolom te verbeteren.

Ademhaling tijdens de oefening

Vergeet niet om tijdens het hele traject rustig te ademen . Haal diep adem terwijl je de stretch ingaat en adem langzaam uit om de spieren te ontspannen en de stretch te verdiepen.