Hagedis Long
Lizard Lunge, ook bekend als Utthan Pristhasana , is een diepe stretch die zich richt op het openen van de heupen , liezen en hamstrings . Deze houding helpt de flexibiliteit in het onderlichaam te verbeteren, wat de spanning in de heupen en onderrug kan verlichten en tegelijkertijd de kernspieren versterkt.
Correcte techniek en vorm
Volg deze stappen om de Lizard Lunge correct uit te voeren:
- Begin in een hoge plankpositie met je handen onder je schouders.
- Zet uw rechtervoet naar voren en plaats deze buiten uw rechterhand, zodat de knie 90 graden gebogen is.
- Laat je linkerknie naar de grond zakken voor een diepere rek.
- Houd uw handen op de grond of kom op uw onderarmen neer om de rekoefening te intensiveren als u over de flexibiliteit beschikt.
- Zorg ervoor dat de heupen recht op de grond blijven en adem rustig terwijl je dieper in de houding zinkt.
- Houd deze positie 5-10 ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.
Veelvoorkomende fouten
Hier zijn enkele typische fouten tijdens de Lizard Lung en hoe je ze kunt vermijden:
- Ingeklapte heupen : Zorg ervoor dat de heupen stabiel blijven en voorkom dat ze op de grond vallen. Zorg voor een gelijkmatige gewichtsverdeling tussen de voor- en achterbenen.
- Knieën te ver naar voren : Zorg ervoor dat de voorste knie niet te ver naar voren over de tenen beweegt. Houd de knie in een hoek van 90 graden om de gewrichten te beschermen.
- Gebrek aan core-ondersteuning : Vergeet niet om je core te activeren om de wervelkolom te stabiliseren en de onderrug te beschermen tegen overbelasting.
Wijzigingen en variaties
Probeer deze aanpassingen om de Lizard Lunge aan uw flexibiliteit aan te passen:
- Gebruik van blokken : Als je moeilijk bij de grond kunt komen, kun je je handen op yogablokken leggen voor extra ondersteuning.
- Verhoogd achterbeen : voor een diepere heupopener kunt u het achterbeen van de vloer houden en het been activeren voor extra stabiliteit.
Voor een grotere uitdaging kun je:
- Armen op de grond : Als u erg flexibel bent, kunt u uzelf op uw onderarmen laten zakken om het heup- en liesbereik te intensiveren.
- Kantelen van het achterbeen : Probeer het achterbeen te buigen en met de hand naar achteren te reiken om de voet vast te pakken, wat zorgt voor een diepere rek in de heup en de quadriceps.
Herhalingen en sets
Houd deze positie 5-10 ademhalingen aan elke kant vast. Herhaal dit 2-3 keer om meer flexibiliteit en ontspanning in de heupen te bereiken.
Ademhalingspatroon
De ademhaling moet langzaam en diep zijn. Adem in om de wervelkolom te verlengen en adem uit terwijl je dieper in het stuk wegzakt. Gebruik de ademhaling om de spanning in de heupen los te laten.
Video's met verschillende benaderingen
Bekijk deze video's voor instructies over het correct uitvoeren van de Lizard Lunge: