Speel Lift-Hold
De Leg Lift Hold is een statische oefening die zich richt op het versterken van de kernspieren, vooral de onderste buikspieren en heupbuigers. Deze oefening verbetert de stabiliteit, het evenwicht en het spieruithoudingsvermogen, waardoor het ideaal is voor mensen die een sterkere kern willen opbouwen.
Correcte uitvoering van de beenliftgreep
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam.
- Plaats de handen onder de billen voor extra lendensteun indien nodig.
- Betrekt de kernspieren door de navel naar de wervelkolom te trekken.
- Til beide benen ongeveer 15-20 cm boven de vloer en houd ze gestrekt.
- Houd deze positie de gewenste tijd vast terwijl u een stabiele kern en gecontroleerde ademhaling behoudt.
- Laat je benen langzaam weer op de grond zakken om de oefening te voltooien.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het meeste uit de oefening te halen, vermijd je de volgende fouten:
- Til de onderrug van de vloer: Zorg ervoor dat de onderrug contact blijft met de vloer om onnodige belasting te voorkomen en voor een goede spieractivatie te zorgen.
- Te hoge beenheffingen: Til de benen niet te hoog op, omdat dit de belasting van de kernspieren vermindert.
- Onjuiste ademhaling: Vergeet niet om regelmatig te ademen en vermijd het inhouden van uw adem tijdens de oefening.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: Buig de knieën lichtjes tijdens de oefening om de belasting van de kernspieren te verminderen.
- Geavanceerd: Voeg enkelgewichten toe om de weerstand te vergroten en de spieren verder uit te dagen.
Aantal herhalingen en sets
Houd de positie 20-30 seconden vast voor beginners en maximaal 60 seconden voor meer gevorderde beoefenaars. Voer 2-3 sets uit met voldoende rust tussen elke set.
Ademhaling
Adem diep in voordat je je benen optilt en adem langzaam uit terwijl je de positie vasthoudt. Gecontroleerde ademhaling helpt het ritme en de stabiliteit van de oefening te behouden.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Leg Lift Hold: