Speel cirkels
Leg Circles is een klassieke Pilates-oefening die is ontworpen om de kernspieren te versterken, de heupflexibiliteit te verbeteren en de balans en lichaamscontrole te bevorderen. Deze oefening werkt om de kern te stabiliseren terwijl je cirkelvormige bewegingen met de benen uitvoert, wat controle en precisie vereist. Leg Circles zijn een uitstekende oefening voor degenen die de mobiliteit in de heupen willen verbeteren en kracht willen opbouwen in de buik- en rugspieren.
Hoe beencirkels uit te voeren
Volg deze stappen om beencirkels correct uit te voeren:
- Ga plat op je rug liggen met je armen gestrekt langs je lichaam en de handpalmen naar beneden voor ondersteuning.
- Til één been omhoog richting het plafond, houd het recht en richt de tenen naar boven. Het andere been ligt plat op de grond.
- Betrek uw kern en begin met het maken van kleine cirkelvormige bewegingen met het opgeheven been. Begin door met de klok mee te cirkelen.
- Na 5-8 cirkels verander je van richting en maak je cirkels tegen de klok in.
- Herhaal op het andere been nadat u beide richtingen hebt voltooid.
Houd de beweging gecontroleerd en concentreer u op het gebruik van uw heupen en kern om de cirkels van het been te controleren. Zorg ervoor dat het lichaam niet draait of van de vloer komt.
Typische fouten bij beencirkels
Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die je tijdens Leg Circles moet vermijden:
- Overmatige beweging van de heupen: Een veelgemaakte fout is om de heupen tijdens de oefening te laten kantelen of draaien. Houd de heupen stabiel door de kernspieren aan te spannen.
- Te grote cirkels: Het kan verleidelijk zijn om grote cirkels te maken, maar dit kan de controle en vorm beïnvloeden. Begin met kleine cirkels en focus op precisie.
- Gebogen been: Zorg ervoor dat u het opgeheven been gedurende de hele oefening recht houdt voor optimale activering van de heup- en rompspieren.
Wijzigingen en variaties
Probeer deze aanpassingen om beencirkels aan uw niveau aan te passen:
- Beginnersvriendelijke variant: Als de oefening uitdagend aanvoelt, kun je proberen het onderbeen te buigen voor extra stabiliteit en ondersteuning.
- Geavanceerde variatie: voor een grotere uitdaging kun je proberen grotere cirkels te maken met het opgeheven been, of je handen langs de zijkant leggen zonder op de grond te drukken.
Herhalingen en sets
Leg Circles is een gecontroleerde oefening waarbij het draait om precisie en stabiliteit:
- Streef naar 2-3 sets van 5-8 cirkels per richting op elk been.
- Verhoog geleidelijk het aantal cirkels of probeer grotere bewegingen naarmate u zich meer op uw gemak voelt.
Ademhalingstechniek
Ademen speelt een belangrijke rol bij beencirkels:
Adem diep in om de kern te bereiken en adem langzaam uit terwijl je het been in cirkels ronddraait. Gecontroleerde ademhaling helpt het lichaam te stabiliseren en de focus op kernactivatie te vergroten.
Video: Speel Circles-demonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van beencirkels:
Video: geavanceerde benadering van beencirkels
Hier is een video die een geavanceerde versie van Leg Circles laat zien, ideaal voor degenen die een diepere uitdaging en meer controle willen: